減壓的關鍵是要意識到如何讓自己平靜下來，並保持在當下。

平靜和清醒地開始一天是非常重要的。

當你的壓力達到新的高度時，瑜伽可以是一種有效的方式，讓你的頭腦清醒，同時讓你的身體得到應有的關注。

當你的壓力達到新的高度時，瑜伽可以是一種有效的方式，讓你的頭腦清醒

• 研究表明，瑜伽可以通過多種方式促進整體健康和幸福；
• 它可以提高免疫力，對抗食物的欲望，甚至可以幫助緩解壓力，因為大多數練習都包含冥想，讓你的思想和感覺進入意識。

今天就來和大家分享適合初學者的瑜伽體式序列，以促進身心意識，幫助緩解緊張情緒。

保持寧靜並釋放瑜伽的所有好處

• 如果你在晚上練習《這可以幫助你睡得更好》，建議你以savasana《挺屍姿勢》或viparita karani雙腿上墻姿勢結束，背部壓在地上，雙腿貼在墻上。
• 如果你在早上練習，建議以靜坐冥想開始和結束。

恢復性瑜伽序列

準備好放松心情了嗎？

這組初學者放松序列中的每個姿勢，嘗試每天留出幾分鐘來練習。

你可能會馬上感到放松，但保持寧靜並釋放瑜伽的所有好處的關鍵是在練習中養成一個習慣。

1.腳趾深蹲

• 跪在墊子上，腳趾放在腳下。
• 向後傾斜，使臀部與腳跟保持平衡。

  感覺足弓和腳趾關節伸展。

• 專註於拉長你的脊柱，使其筆直，並注意你的呼吸。

  在這裡保持一分鐘。

專註於拉長你的脊柱，使其筆直，並注意你的呼吸。

在這裡保持一分鐘

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2.站立前彎《Uttanasana》

• 上身彎曲。

  抓住你的對側肘部，將你的頭部向地面放松，利用上半身的重量拉伸腿的背部。

  吸氣時，將脊柱從骨盆處拉長。

  在這裡保持兩分鐘。

抓住你的對側肘部，將你的頭部向地面放松

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3.單腿下犬《Adho Mukha Svanasana》

• 下犬式，保持一分鐘。
• 讓能量流經你的手臂，並通過坐骨流出。

  保持脖子長，肩膀遠離耳朵。

• 呼氣時通過腳跟向下按壓，這將有助於拉伸腿筋、小腿和跟腱。

  右腿向上向後伸展，臀部張開。

讓能量流經你的手臂，並通過坐骨流出

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4.低弓箭步《Anjanayasana》

• 低弓箭步，左腳腳掌向上抬起，右膝向胸部靠攏，假設單腿支撐。
• 當你將右腳放在右手旁邊時，左腳腳趾指向上方，臀部向上抬起。

  指尖放在肩下，吸氣至背部平坦。

• 將左膝放在墊子上。

  將軀幹放回骨盆上方，雙手放在前膝上，保持拉伸。

• 為了獲得更多的感覺，左手向後伸，抓住左腳，腳跟向左側臀大肌方向拉。

為了獲得更多的感覺，左手向後伸，抓住左腳，腳跟向左側臀大肌方向拉

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5.鴿子姿勢《Eka Pada Rajakapotasana》

• 將雙手放在肩膀下方的墊子上，放在指尖上。

  右腳腳跟腳趾朝向左手腕。

• 將左腿向後挪，進行適當拉伸。

  如果你的臀部離地，抓住毛巾或木塊來填補這個空隙。

• 呼氣時，將上半身疊在小腿上，下放到前臂上。

  松開腳趾。

呼氣時，將上半身疊在小腿上，下放到前臂上

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6.頭到膝蓋姿勢《Janushirasana》

• 把你的左腿轉過來，直放在你前面。

  將右腳腳掌移至左大腿內側。

• 雙臂向上伸展一次，呼氣時，放下雙臂抓住左腳的外緣。

  吸氣，呼氣，拉長脊椎。

呼氣時，放下雙臂抓住左腳的外緣。

吸氣，呼氣，拉長脊椎。

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7.半束縛踝式《半Baddha Kosana》

• 現在，右手伸到頭頂上方，向左折疊，右手抓住左小腿。

  前額盡量靠近左膝外側。

• 在這裡呼吸幾下。

  充分吸氣，呼氣時坐起來。

向左折疊，右手抓住左小腿。

前額盡量靠近左膝外側。

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8.坐姿側彎曲

• 向中心折疊，保持雙腳彎曲。

  呼氣時，打開右肩，手臂向上伸展。

• 指尖應伸向你的相對腳趾。

  吸氣，拉長脊柱，呼氣時用力更深。

  呼氣時，再次吸氣至坐姿。

吸氣，拉長脊柱，呼氣時用力更深。

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9.過渡練習

• 在你面前搖晃你的腿。

  將膝蓋抱在胸前，在背部滾動三次，讓脊椎感覺良好。

  以氣勢搖擺，讓你蹲在地上。

• 接下來，雙手放在肩下，雙腿向後跳，然後將臀部向上拉入犬式。

過渡練習

在另一側重復步驟3-8。

10.挺屍姿勢

• 最後一個體式結束後坐起來，向後滾動，膝蓋緊貼胸部。
• 閉上眼睛。

  一次打開一條腿和手臂。

  放下你的緊張情緒，放松3分鐘。

• 滾動到身體右側，然後將自己壓到舒適的坐姿。

  坐高，用鼻子深呼吸，睜開眼睛。

放下你的緊張情緒，放松3分鐘。