這個練習簡短而簡單，不需要頭去碰腳或用手臂保持平衡，但練習中可能會流汗，會感覺到腿、手臂和核心肌肉在以最好的方式燃燒脂肪！

首先找一個舒服的姿勢，做幾次呼吸。

可以從嬰兒式開始練習，或是以山式站著，或以舒適的坐姿或跪姿開始。

如果準備好了，從下犬式，或拜日式變體開始，想做更多的準備，可以練幾輪貓/牛式或做幾次手腕和肩膀伸展。

拜日式變體 (3輪)

1.下犬式開始。

停留幾次呼吸，以不同的方式移動，盡可能多的延展脊椎，

2，吸氣，進入板式，保持五次呼吸。

3.呼氣，將膝蓋放低到地上，彎曲肘部，保持肩膀高於肘部，同時放低腹部。

4.腳趾放下，松開雙臂，前額放低。

吸氣，將胸部、頭部、腿部和雙手抬離地板，做蝗蟲式《salabhasana》。

保持胸部打開，頸部拉長。

停留30秒。

5.呼氣時，雙手放回肩膀下方，到屈膝板式，然後下犬式。

重復兩次，共三輪。

單腿下犬式

從下犬式吸氣，右腿向上。

可以保持臀部與地板成直角，或者讓右腿稍微向外彎曲。

膝到肘式 (3–5次)

呼氣，彎曲右膝並前移動，右膝觸右上臂後部。

保持1次完整的呼吸周期，然後拱起上背部，膝蓋盡可能高地向腋下滑動。

然後，吸氣，將右膝向下滑向右手腕。

呼氣，將膝蓋向上滑向腋下。

重復兩到四次。

高弓步到飛機弓步《5次呼吸》

在最後一次重復之後，回到單腿下犬式吸氣；呼氣，右腳向前成弓步；吸氣抬起身做高弓步。

從高弓步開始，呼氣並將手臂向後到身體兩側，軀幹向前屈約45度，進入『飛機弓步』。

在這裡保持五次呼吸。

把肚子吸進去，右外側臀部拉回來，延展脊椎。

動態飛機式變化《3-5次》

吸氣，將重心轉移到右腳，左腳離地，進入飛機式。

左大腿內側向上卷起，使臀部與地板相對垂直。

穩定後伸直右膝，把右外髖向後拉。

吸氣。

呼氣時，雙膝彎曲，左膝輕觸右膝。

吸氣時，伸直雙腿，回到飛機式。

再重復兩到四次。

高弓步到半側角《僅用於過渡》

在最後一次重復後，彎曲右膝，左腿後退一步，回到高弓步。

吸氣，呼氣時，面向墊子的長邊，成戰士II。

將右前臂放在大腿上，手掌朝上，左臂緊貼耳朵，左小指朝地板旋轉。

向前或向上看你的手。

側角式變化《5次呼吸》

保持半側角變化，或者將右臂伸到右耳旁邊，想象你手裡拿著一個瑜伽球。

保持胸部朝前，前膝蓋像半側角式一樣彎曲。

激活核心！

吸氣時回到戰士II，然後呼氣，雙手放到地上，來到板式。

板式到肘板式《4次，交替手臂》

從板式開始，將左前臂放低至地面，左肘置於左肩正下方。

然後放下右前臂。

右手向上走，然後是左手。

重復，這次從右臂開始。

最後做板式，然後到下犬式。

在另一邊做整個力量訓練

低船式《保持5-10次呼吸》

坐好，然後仰臥，雙腿向上伸。

雙腳指向身體，繃腳背。

盡可能低地向地板放低，不要拱起下背部。

雙臂向前伸展，頭和肩胛骨離開地面，凝視下腹部。

攤屍式

可以從低船式直接來到攤屍式，或者先做一些喜歡的伸展運動。