1，蓮花式 無論是初學者還是高級習練者，蓮花式都是最受歡迎的姿勢之一。
初學者可能無法馬上做到它，需要經過練習才能做到。
蓮花式可有效地建立穩定的呼吸模式。
手杖式坐立，屈右膝，抓住右腳，把它盡量靠近左腿根部，右腳跟靠近肚臍，屈左膝，抓住左腳，讓它盡量靠近右腿根部，右腳腳跟靠近肚臍，腳心翻轉向上，頸部，脊柱挺直，雙手呈智慧手印，放於膝上。
2，下犬式 很多關於瑜伽姿勢的文化中都提到下犬式。
像蓮花式一樣，下犬式在各個層次的學生中都很受歡迎，因為它有效地伸展了上半身和下半身。
更具體地說，它可以拉伸膕繩肌，小腿，手臂和背部，同時增強手臂，腿部和腹部的力量。
四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬。
呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒『V』型。
膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，雙手用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線。
放松雙肩。
脖子，頭部和脊柱在一條直線上。
3，半魚王式 半魚王式是最受歡迎的坐姿扭轉姿勢之一，可伸展肩膀和臀部並為脊柱提供能量。
初學者做這個姿勢時應格外小心，因為如果做得不好，它可能會以尷尬的角度扭轉您的`背部和頸部。
記得保持背部筆直，如果會引起疼痛或不適，請不要過度伸展。
長坐姿，坐在墊面上，屈右膝，將左腳從右膝穿過，放在臀部右側。
腳後跟靠近臀部，將左腳放在左大腿的外側，腳掌踩實墊面，脊柱向上立直。
雙手側平舉，身體向右扭轉，右手放於身體後側，左手與右大腿外側做對抗。
保持幾次呼吸，然後換邊練習。
4，頭碰膝前屈伸展式 這是常見的前屈姿勢之一。
對這個姿勢不僅可以舒展肩膀，背部，脊椎和膕繩肌，還可以幫助緩解經期不適和頭痛。
從手杖式進入，屈右膝，張開右膝向右。
放置右腳，讓右腳大腳趾挨著左大腿內側。
保持左腿伸直，腳趾指向天花板。
學習把身體重量均衡地分配到左右臀部，不論雙腿的`姿勢如何。
5，眼鏡蛇式 後彎是我們常練的姿勢之一。
眼鏡蛇式是最常見的後彎姿勢之一，它可以伸展脊椎，打開胸腔，緊實臀部以及伸展腹部和肩膀。
俯臥，雙手放在胸部的兩側，指尖朝前，手肘向後向下沉，雙腿並攏。
呼氣，雙手向下推地面，抬頭挺胸，脊柱向前向上延展，胸腔打開，伸直雙臂，腹部內收，延展腰椎，雙肩遠離耳朵，把身體的重量放在雙腿和手掌上。
瑜伽的姿勢大全2 貓牛式 四角跪姿，雙手分開與肩同寬；雙膝分開與髖同寬，小腿腳背貼地；吸氣抬頭，塌腰，翹尾椎向上；呼氣，低頭拱背，卷尾骨向下；注意脊柱一節一節有控制的滾動；配合呼吸，動態練習8-10組。
斜板式 體式要領：從四角跪姿，依次雙腿向後；雙腳略微分開，腳尖點地；手臂垂直地面，身體在一條直線；眼睛看前方，保持5-8個呼吸。
側板式 體式要領：從斜板式，轉動身體朝左；左腳外側貼地，右腳放左腳上；吸氣左手臂上舉，側腰向上拎高；胸腔肚臍朝前，保持5-8個呼吸；吸氣還原斜板式，換反側練習。
下犬式 體式要領：從斜板式，呼氣，移重心向後；瘦腿地，背部延展，坐骨向上；大腿根向後推，腳跟向下踩地；腿後側緊張的同學，可微屈膝；眼睛看下方，保持5-8 個呼吸。
單腿下犬式 體式要領：從下犬式，吸氣抬左腿向上；腿內側上提，腳跟找天花板；右腳踩實地面，控制不要翻髖；重心均勻分佈在雙手上，肩放松；保持5-8個呼吸，換反側練習。
四柱式 體式要領：從斜板式，吸氣轉動肘眼朝前；呼氣重心前移，屈手肘向後；大小臂垂直，手肘夾向軀幹；身體在一個平面，腳跟向後蹬；保持5-8個呼吸，還原斜板式。
上犬式 體式要領：俯臥，雙手放在胸腔兩側；手肘內夾，雙肩向後，腳背貼地；吸氣手推地，雙腿離開地面；呼氣胸腔上提，身體向後彎；雙肩放松，保持5-8個呼吸。
英雄前屈 體式要領：跪立，雙腳並攏，雙膝與髖同寬；臀部坐腳後跟上，吸氣背部立直；呼氣身體前屈，腹部貼靠大腿；雙手向前伸直，帶動側腰延展；前額輕觸地面，整個身體放松；保持5-8 個呼吸，慢慢起身還原。
瑜伽的姿勢大全3 魚勢 蓮花坐姿，將左腳至於右大腿上，右腳至於左大腿上，肘部支撐上體，吸氣，上身慢慢後仰，用頭頂頂住地面，雙手自然放落在大腿上。
呼氣的同時高抬胸部，呼吸5次。
降低動作的難度，可以雙腿並攏伸直，雙手插到臀部的下面，以肘部支撐身體，注意身體挺直，同時腳腕向上用力，用頭頂頂住地面，使喉嚨有舒張的感覺。
好處：可以充分解除頸部的疲勞，促進大腦的血液循環，為大腦輸送充足的養料，從而解決失眠的困擾。
還可以使胸部得到充分的舒展，有助於進行深呼吸，強化肺部機能，提高免疫力，減小感冒的概率。
臥英雄式 英雄坐姿，雙手抓住雙腳，用肘關節支撐身體呼氣一側一側放下身體，上體完全躺下以後雙手在頭的上方彎曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。
松開雙手一側一側慢慢抬起身體還原英雄坐姿。
向下時要慢慢的一節節放下，腰部拱起來。
好處：強健腹部，下腰部。
去附大腿多餘脂肪。
腹式呼吸 仰臥，將一隻手放在腹部，一隻手放在胸部《以手放在腹部，能更直接也更明顯地感覺空氣進入到腹部》。
當我們吸氣時，試著讓氣流直接進入到腹部 腹部會隨著氣流的進入慢慢鼓高，放在腹部上方的手隨之升高了，腹部的隆起特別明顯。
此時，胸部沒有變化。
呼氣，將腹部所有氣體慢慢呼出。
剛開始練習腹式呼吸時，次數不要做得太多。
好處：當生產時 ， 子宮收縮強烈，腹式呼吸的呼氣，能壓迫腰骨內側，使宮口張開更快，胎兒更容易娩出。
嬰兒式 雙腳並攏，跪在地板上，吸氣脊柱向上延伸，吐氣上體向前向下，讓腹部靠近大腿，關額放到地板上，把頭偏向一側。
雙臂放在身體兩側，放松肩部，背部和脊柱。
好處：有助緩解壓力，調節失眠現像。
叩首式 鉆石坐姿，雙手自然放松在體側，吸氣挺直腰背，呼氣將上體向前向下，額頭貼地雙手放在雙腳上，吸氣抬起臀部，保持呼吸，向前挪動膝蓋直到膝蓋貼到額頭，吸氣放下臀部，還原鉆石坐姿。
好處：讓脊柱靈活有彈性，緩解感冒，慢性扁桃體炎。
大拜式 鉆石坐姿，雙手合掌於胸前，吸氣雙手向上伸展，呼氣雙手和上體向前向下，雙手的外緣接觸地板，將脊柱伸直，吸氣用雙手帶動身體向上，還原鉆石坐姿。
好處：促進大腦的血液循環，有益肺臟，消化不良。
山式 雙腳並攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向後用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上盡量雙臂、雙手互扣，拉開身體。
保持1～2分鐘。
練瑜伽，小心『瑜伽病』。
好處：找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點，使身體受力均勻，改善姿態增強活力，更可調整脊柱的不適，使臀部上提，胸部開闊，雙肩放松，是很好的改善疲勞的姿勢，孕期保持練習，產後腰部、腳跟的不適會大大緩解。