【瑞秋．佈拉森《瑜伽老師》】好的核心強度對身體健康很重要，也是瑜伽練習的關鍵之一。
因為下腹支撐了下背、脊椎，以及內臟器官。
如果下背疼痛，很可能需要強化自己的核心，增加腰椎部位的支撐力。
我們的核心也是自信心的所在，以及安度此生的根基。
本章節的內容可以加進一套完整的瑜伽序列中，或是單獨挑出來練習。
想像一下，啟動腹部肌肉，將肋骨下緣內收向脊椎方向，連結到腹橫肌。
脖子與肩膀是很多人累積壓力與緊繃的位置，如果花太多時間坐在電腦前，這些練習可以帶來很多益處。
甚至可以在辦公桌前練習！坐在椅子前緣，保持脊椎延展，手邊放一條瑜伽繩或皮帶，以備不時之需。
我很喜歡瑜伽練習帶來的好處，它可以讓自己維持正確的姿態，就算步下瑜伽墊也同樣優雅。
「肩膀往後往下」或「延展脊椎」這些常聽到的瑜伽指令，在日常塞車或是在超市排隊結帳時，都一樣適用。
我們需要平衡生活的各個層面，而瑜伽墊就是培養平衡感最好的起點。
將雙腳穩定紮根，讓自己長高，同時不致於失去生活中的平衡 。
- 躺在瑜伽墊上，雙腿伸直舉向天空，腳踝來到臀部正上方。
趾球推向正上方，腳趾分開《也可稱之為勾腳趾》；這有助於啟動大腿內側以及整條腿的肌肉。
左右大腳趾互碰，手臂放在身體兩側。
吸氣。
- 吐氣時雙腳降低，靠近瑜伽墊，但懸空不著地。
始終保持大腳趾互碰，後腦與肩膀留在瑜伽墊上。
啟動核心肌群！
- 吸氣時再度舉起雙腿。
重復越多次越好《比方說二十次》，保持呼吸節奏穩定，跟著吸氣與吐氣的節奏動作。
【瑞秋．佈拉森《瑜伽老師》】好的核心強度對身體健康很重要，也是瑜伽練習的關鍵之一。
因為下腹支撐了下背、脊椎，以及內臟器官。
如果下背疼痛，很可能需要強化自己的核心，增加腰椎部位的支撐力。
我們的核心也是自信心的所在，以及安度此生的根基。
本章節的內容可以加進一套完整的瑜伽序列中，或是單獨挑出來練習。
想像一下，啟動腹部肌肉，將肋骨下緣內收向脊椎方向，連結到腹橫肌。
脖子與肩膀是很多人累積壓力與緊繃的位置，如果花太多時間坐在電腦前，這些練習可以帶來很多益處。
甚至可以在辦公桌前練習！坐在椅子前緣，保持脊椎延展，手邊放一條瑜伽繩或皮帶，以備不時之需。
我很喜歡瑜伽練習帶來的好處，它可以讓自己維持正確的姿態，就算步下瑜伽墊也同樣優雅。
「肩膀往後往下」或「延展脊椎」這些常聽到的瑜伽指令，在日常塞車或是在超市排隊結帳時，都一樣適用。
我們需要平衡生活的各個層面，而瑜伽墊就是培養平衡感最好的起點。
將雙腳穩定紮根，讓自己長高，同時不致於失去生活中的平衡 。
- 躺在瑜伽墊上，雙腿伸直舉向天空，腳踝來到臀部正上方。
趾球推向正上方，腳趾分開《也可稱之為勾腳趾》；這有助於啟動大腿內側以及整條腿的肌肉。
左右大腳趾互碰，手臂放在身體兩側。
吸氣。
- 吐氣時雙腳降低，靠近瑜伽墊，但懸空不著地。
始終保持大腳趾互碰，後腦與肩膀留在瑜伽墊上。
啟動核心肌群！
- 吸氣時再度舉起雙腿。
重復越多次越好《比方說二十次》，保持呼吸節奏穩定，跟著吸氣與吐氣的節奏動作。
放松肩頸、鍛煉腹部瑜伽：船式與半船式
- 采取坐姿，腳底踩瑜伽墊，腳趾往坐骨方向盡量靠近，接著舉起雙腿，向上延伸，啟動大腿內側，身體往中線集中。
將身體中心放在兩邊坐骨前方，遠離尾骨，保持脊椎延長，心口上提。
注意下被不要拱起。
- 身體放低，從船式轉為半船式。
肩胛骨下緣上提，離開地面，雙腿靠近地面但懸空。
手臂往前延伸，借由收緊肋骨下緣，向身體中線集中來啟動核心。
吐氣時回到船式。
跟著吸氣與吐氣，重復五到十次，或是盡量多幾次，但避免從背後使力，也不要讓後背拱起。
放松肩頸、鍛煉腹部瑜伽：船式的變化式
- 如果才剛開始學習船式，尚未完全建立核心力量，可以選擇讓腳跟留在瑜伽墊上，在這個姿勢停留幾個呼吸，同時延長脊椎。
雖然保持靜態，還是要感覺到核心正在為自己出力！
- 如果腿後肌群較緊，或是在船式當中無法伸直雙腿，可以做這個小腿與地面平行的變化式。
膝蓋彎曲，吸氣時降低雙腿，吐氣時回到原來位置。
- 躺下，右腳跨在左腿上方，右腳勾住左腳踝。
手臂往兩邊延伸，與身體垂直，接著手臂在身體前方交錯，左手肘在右手肘上方。
可以在此將兩手臂互碰，或進一步讓兩手掌心互推。
腳趾留在瑜伽墊上，手臂延伸過頭，直到手指碰觸到瑜伽墊。
- 吐氣時舉起雙腿與雙臂，讓膝蓋與手肘互碰，將肚臍拉往脊椎，感覺下腹啟動。
吸氣時放松，手指與腳趾回到瑜伽墊。
吐氣再次讓手肘膝蓋互碰。
重復十次，然後手臂跟雙腿交叉的位置互換。
本文摘自《瑜伽女孩：IG全球超出100萬追隨者的瑞秋，帶你透過呼吸、冥想到 *** 法，找回生命平衡，喚醒內在智慧。
》／瑞秋．佈拉森《瑜伽老師》／時報出版