第一組 單蓮花練習：
蓮花坐是瑜伽中的基本坐姿，你可以在看電視的同時做做這個動作，可以幫助活動人體多處韌帶，保持經絡通暢。
步驟：
維持正常坐姿，兩腿自然伸直。
屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次，使之最終接觸地面。
慢慢將左腿還原後，雙手 *** 膝蓋和腳踝。
換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。
以上動作重復三至五次;每次注意壓腿力度不宜過於劇烈。
第二組 倚墻半犁式
『犁式』在瑜伽中可稱為青春永駐的姿勢，我們可以利用家裡的墻、衣櫃，每天適當地將身體的一些部位倒置，能夠使腿形更加優美。
步驟：
將臀部靠近一堵墻的墻面。
將兩腿向上靠著墻面。
上半身自然放松地躺在地面上，保持一段時間。
注意：
1、注意練習前後一小時內不要進食;同時練習前後半小時避免沐浴。
2、在動作進行時，注意所有伸展都要保持在適度范圍內，不要突破身體的極限范圍，以免傷害自己。
3、呼吸保持均勻，並且全部都要用鼻子呼吸，維持平穩緩慢
第三組 棍子式：
這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來，全身充滿了充足而新鮮的氧氣。
長期堅持，能夠保持腹部的平坦。
步驟：
將兩臂放於頭的兩側，手指交叉，手心向內 。
深吸氣，將身體向兩個方向盡量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。
呼氣、放松身體。
重復兩、三次。
第四組 蜥蜴式：
這個姿勢能喚醒脊柱，促進脊柱及神經的血液循環，使身體的每一部分迅速啟動。
步驟，將身體俯臥。
手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。
胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。
保持幾次自然的呼吸。
然後將臀部放回至腳後跟，休息片刻。
有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性，形成駝背的體型。
所以，當一個小時的伏案工作後，我們就可以利用高背椅來放松一下。
第五組 背部練習：
能增加脊柱彈性，使身體更加靈活，是脊柱的最佳鍛煉方式。
步驟：
將一個小靠墊放在椅背上。
背對著椅子，把胸椎放到靠墊上。
腿伸直，兩臂向頭的後方伸展;自然呼吸。
還原後，要含胸拱背放松一會兒。