瑜伽十大經典動作
瑜伽十大經典動作，練習瑜伽體式的最佳時間是黎明或者傍晚。
練習瑜伽體式會困難些，身體還有些僵硬，身體的僵硬可以通過有規律地練習來解決。
下面分享瑜伽十大經典動作。
瑜伽十大經典動作1
1、英雄前屈
跪立在墊表面，兩腳閉攏
屁股坐著腳跟上
雙膝開啟略大於髖部
吸氣延展脊椎，呼吸軀體往前向下
維持5-八個吸氣
2、蝗蟲式
側臥在墊表面，兩手體後交握
呼吸，抬頭挺胸雙腿向後往上
雙手臂向後挺直延展
雙腿並攏縮緊，維持5-八個吸氣
3、小橋式
平臥在墊面上，屈雙膝挨近屁股
兩腳打開與髖同寬，小腿豎直墊面
呼吸抬髖骨往上，兩手體後交握
胸骨上提打開，維持5-八個吸氣
反復訓練2-3組
4、斜板式&四柱式
側臥在墊表面，兩手放到胸骨的兩邊
兩腳開啟與肩同寬
吸氣延伸脊椎，呼吸收緊核心
挺直手臂進到斜板式
維持5-8個吸氣，屈胳膊肘向下
手臂與地板平行面，維持5-8個吸氣
5、下犬式
從斜板式逐漸，屁股向後往上
伸直兩腿、手臂，延展脊椎
腳跟向下踩，維持5-8個吸氣
6、雙角式
山式站立，兩腳開啟略大於一大長腿
腳掌超前的，吸氣延伸脊椎
兩手體後交握，呼吸軀體往前向下
雙手臂向後往上，維持5-八個吸氣
7、懷抱嬰兒式
坐立在墊表面
屈右膝將左腳放到左胳膊肘處
右手臂抱住右腿，將右腿挨近軀幹
維持5-八個吸氣，換另一側
8、束角式
坐立在墊表面，屈雙膝兩腳並攏
吸氣延展脊椎，兩手握緊前腳板
呼吸軀體往前向下，維持5-八個吸氣
9、單腿背部伸展式
坐立在墊表面，屈左膝
左腿放到右大腿根部
吸氣延展脊椎，呼吸軀幹往前向下
兩手握緊前腳板，維持5-8個吸氣
10、半鴿式
跪立在墊面上，身體向前傾斜
屈右膝向前放在身體的前側
雙手放在身體的’兩側
右腳靠近髖部，伸直左腿
吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下
保持5-8個呼吸，換另一側
瑜伽十大經典動作2
1、祈禱式
挺身直立，雙腳並攏。
雙手胸前合掌。
放松全身。
調勻呼吸。
2、展臂式
上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。
稍朝後仰頭和上身。
呼吸:雙臂上舉時吸氣。
3、臥蝴蝶式
坐在地上，腳底並攏，腳跟靠近大腿根部，兩手抓住雙腳腳趾。
下壓左右膝蓋，讓它們分別接觸地面，像蝴蝶拍打翅膀一樣。
然後靜坐，將身體重量放在臀部和大腿，感受坐骨神經疼痛感慢慢消失。
4、鴿子式
盤腿而坐，右膝蓋往前，左腿往後拉伸，試著9度彎曲前腿，昂首挺胸坐著。
呼氣時上半身往前傾，胸部枕在大腿上，雙手前伸。
5、嬰兒式
跪坐，臀坐腳跟上，腳尖碰觸，膝蓋稍稍分開。
將胸部往大腿上帶，直到前額碰觸地板。
雙手可以往前延伸，也可以往兩側伸展。
深呼吸，想保持這個姿勢多久都行。
6、山嶽式《頂峰式》
伸直雙腿，雙腳並攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。
身體應成為三角形的兩條邊。
在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。
7、下犬式
身體呈倒『V』形。
兩手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，兩腿距離與臀部同寬。
兩手擦著地面往前移動，同時控制自己的呼吸。
延伸姿勢保持3到6秒鐘。
8、魚式
仰臥在地上，腳尖下鉤，兩腿繃緊往前伸。
兩手收攏放在臀部下，用手肘支起身體，拱起背部。
把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量。
深呼吸，保持15到3秒鐘。
9、貓式
跪在地上，雙手著地，手腳與肩同寬，眼睛看地。
吸氣時腹部收緊，像打哈欠一樣，肋骨保持緊張，像貓一樣。
呼氣時，拱起背部，抬起胸部，好像牛一樣。
重復三到五次，注意呼吸。
10、騎馬式(新月式)
盡量向後伸出右腿。
同時屈左腿，但右腳要保持原位。
兩臂保持伸直，在原位上。
動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。
在最後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。
瑜伽十大經典動作3
1、跪立在墊面上，雙腳並攏，大腳趾靠在一起。
雙膝蓋向兩側打開，臀部坐向腳後跟。
隨著呼氣，身體前傾向下，每一次吸氣時試著延展你的背部。
額頭點地，脖子放松，雙手向前，手指點地，帶動脊柱向遠延伸。
我們在這裡調整呼吸，停留15秒。
2、吸氣，起身，四角板凳式於墊面上，雙膝跪地，雙腳繃直，平鋪墊面，讓雙腿對齊髖部，手腕對齊肩膀，手掌五指分開，壓實地面。
呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，圓背向上推起，來到貓式。
停留一個呼吸，吸氣，抬頭，頭部引領脊柱向上，胸腔上提，臀部向上，腹部收緊下沉，來到牛式。
反復三組。
3、完成之後，腳趾回勾，雙手發力，推身體來到下犬式。
大腿內側向後向下走，雙腿內旋收緊，坐骨向上打開，腳後跟向下踩。
初學者可以微曲膝蓋，但要注意保持腿部力量不要缺失。
4、吸氣，左腳外轉45度，右腳向前邁至兩手之間，讓右腳的小腿垂直地面，膝蓋朝向第二三腳趾，雙手帶身體向上，隨吸氣脊柱延展，呼氣，胸腔向後擴張。
保持腹部微收，眼睛看向斜上方。
注意：後腿肌肉收緊上提，讓腳掌內外側有力向下壓。
5、從戰士一開始，雙手在背後十指交扣，吸氣，脊柱向上拉長，雙臂夾緊，肩胛骨向內收。
呼氣，身體有控制地前傾向下，額頭尋找地面。
在這裡再次吸氣拉長脊柱，呼氣繼續前屈，落於右腿內側，讓拳頭指向天花板。
保持1個呼氣。
6、吸氣雙手帶身體回上，呼氣解開雙手，伸直右腿。
再次吸氣直立身體，腰背挺直，呼氣以右腹部溝為折點，身體向右側彎，將右手放到右腳踝上放，左手向天花板的方向延展。
眼睛看向指尖的方向。
保持穩定的1個呼吸。
注意：保持骨盆中正，骨盆區域完全展開，頭部引領脊柱延展，胸腔打開，讓身體和雙腿在一個水平面上，仿佛靠著一堵墻。
7、呼氣，繼續將左手掌撐到右腳外側，吸氣時抬起右臂，從側面開始將身體慢慢抬起。
眼睛看向右上方。
讓身體在一個平面上拉伸，保持雙腿的膝蓋上提，大腿收緊，再次停留十個呼吸。
呼氣，雙手落到右腳兩側，呼氣，撤右腳向後，來到單腿下犬，注意保持右腿內旋，沒有翻髖。
從單腿的四柱，到蛇式，再到下犬。
從另一側的戰士一，開始練習。
8、完成之後，下犬式開始，吸氣右腳向前邁到右手外側，左腳膝蓋腳背落地，腳背壓實地面。
吸氣脊柱延展，呼氣右手推膝蓋向外，盡量讓右手伸直把膝蓋往外推，胸腔往右上方展開。
保持1個呼吸。
9、呼氣右手肘落地，雙手手肘相互平行，撤右腳向後，來到肘板撐。
讓你的背部、臀部、雙腿保持在一個平面。
肩胛骨向兩側展開，讓肩胛骨中間的位置飽滿，腹部收緊。
吸氣，雙腳重疊《初學者可交叉雙腿》，左手向左上方打開，啟動核心力量將右髖向上推，左手臂有力向天空延伸，眼睛看向左手指尖。
保持1個呼吸。
注意：讓髖部和雙腿遠離地面，腳踝沒有落到墊子上。
10、呼氣左手落回地面，回到肘板撐。
將雙腿，髖部，腹部，依次落回地面。
來到獅身人面式。
肩膀放松，吸氣胸腔向上提。
腳背貼緊地面，臀部收緊。
保持五個呼吸。