適合睡前練的瑜伽動作
適合睡前練的瑜伽動作，想要緩解焦慮和改善睡眠，瑜伽是不錯的選擇。
持續而溫和地伸展，緩慢而穩定的呼吸，在姿勢之間緩慢移動而不是匆忙進出。
下面看看適合睡前練的瑜伽動作。
適合睡前練的瑜伽動作1
1、靜坐調整
選擇一個舒服的坐姿，讓膝蓋低於腹股溝。
雙手自然搭放在雙膝蓋上，骨盆端正，脊柱立直，腰曲自然閉上眼睛，腹式呼吸3~5分鐘。
腹式呼吸本來就有讓心情平靜安神的功效，特別適合睡前瑜伽調息。
2、放松肩頸
在原來坐姿的基礎上，呼氣低頭，下巴找鎖骨。
吸氣還原；呼氣仰頭，臉朝天花板。
吸氣還原；呼氣左耳找左肩，吸氣還原。
呼氣右耳找左肩，吸氣還原。
全程肩膀放松，身體放松，動作自然緩慢。
每個方向停留2~3個呼吸。
3、坐姿側彎
在上一步的基礎上。
吸氣，左手向上舉過頭頂。
呼氣，左手臂帶動身體向右側彎，眼睛看左手臂的方向。
保持3~5組呼吸，回正反側練習。
左臀不離開地面，不聳肩，如果長時間坐著腳不舒服，可以交換一下雙腿。
4、坐角式
在簡易坐姿的基礎上，雙腳向兩側打開到自己的幅度。
吸氣，雙手向上舉過頭頂脊柱延展，呼氣身體前屈，到自己的幅度，保持2∽3分鐘；這個體式拉伸腿內側，疏通肝經保養肝臟。
5、靈活脊柱
坐在墊子上，屈雙膝，雙腳並攏雙腳掌踩地。
雙手握住雙膝後側。
吸氣，骨盆前傾，胸腔打開，肩膀後展，抬頭。
呼氣，骨盆後傾，拎背含胸，低頭。
配合呼吸，動態完成5~8次。
其實就是坐姿的貓牛式。
靈活脊柱最好最簡單的體式。
6、橋式
躺下來，仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地。
雙手自然放身體兩側，吸氣，抬臀部向上，保持3~5組呼吸；呼氣還原。
配合呼吸。
10~15組；打開腹股溝，打開身體前側。
適合睡前練的瑜伽動作2
一、睡前瑜伽十分鐘動作
1、束角式
首先端坐在床上，將膝蓋彎曲起來，腳掌相對。
兩隻手抓住腳，將脊椎挺直，腳的後跟要靠近人體的會陰處。
然後在吸氣的時候，抬頭並且伸展自己的脊柱，吐氣的時候將身體往前面屈，額頭要盡可能的貼到床面上，保持一分鐘的正常呼吸。
通過這種運動能夠有效的調節人體的腎臟和前列腺以及膀胱，對女性的身體也有非常大的好處。
2、脊椎扭動式
首先將左腿放到自己的右臀部上，右腳跨過左腿的膝蓋，令右腳放在左腿膝蓋的前面，將脊椎挺直，端正的坐在床上。
在吸氣的時候，將兩隻手臂平舉，令脊柱得到伸展。
呼氣的時候，將自己的腹部和肩部以及頭部往右邊扭轉，兩隻手要在胸前合十，並且保持正常的呼吸。
之後再換另外一邊即可。
需要注意的是，在轉動的時候一定要注意平衡。
3、貓伸展式
首先用兩隻手和兩個膝蓋撐在床上，保持跪著的姿勢，將腰和背部放松。
在吸氣的時候，將背部下沉，抬頭看天，呼氣的時候，將背部往上拱起，脊椎往上頂，並且低頭看著腹部，下巴要抵住自己的鎖骨。
這個動作能夠使人體的脊柱更加靈活和柔軟，還能夠美化臀型。
二、減肥瑜伽姿勢
1、減肥瑜伽姿勢一：蛇式
俯臥準備，雙手置於肩前，緩緩吸氣，有頭部帶動上體向上抬到最大幅度，自然呼吸，保持盡量長的時間，呼氣，放松，還原。
2、減肥瑜伽姿勢二：螞蚱式
俯臥準備，雙手向後伸，握拳。
緩緩吸氣，用力抬起雙腿，以頭、胸、下巴為支點掌握好重心，自然呼吸，盡量保持長一點的時間，呼氣，緩緩放落雙腿。
3、減肥瑜伽姿勢三：扭轉式
坐姿準備，右手握住左腳腳背上，左手置於左髖處，呼氣，上體向左扭到最大限度，保持15秒鐘，向下還原。
4、減肥瑜伽姿勢四：開腿式
將兩腿自然的分開到最大限度，直立整條脊柱，雙手撐地。
緩緩呼氣，上體向前，讓前額、下巴、胸腹輕輕置於地上，自然呼吸，保持此姿勢盡可能長的時間。
5、減肥瑜伽姿勢五：肩倒立式
俯臥準備，呼氣，直腿並攏壓向面部，雙手屈肘托與腰部，雙腿屈膝伸直向上，胸腹式呼吸保持60秒，慢慢還原。
6、減肥瑜伽姿勢六：鳥王式
下蹲，左膝置於右膝上，左小腿向後纏繞，直至左腳趾勾於右腳踝內側，左臂屈肘與胸前，左肘置於右肘上，右臂向右纏繞左臂，雙掌合十於面前，伸長呼吸，徐徐下蹲到最大限度，保持20秒鐘，呼氣，放松，還原。
7、減肥瑜伽姿勢七：半蓮花單足伸展式
吸氣，雙手將右腳置於左腿大腿根處。
呼氣，上體向前傾，左手掌心落於地面上，自然順暢的呼吸。
適合睡前練的瑜伽動作3
一、睡前瑜伽可以減肥嗎
當然可以。
睡前瑜伽不僅可以減肥瘦身，最主要是可以幫助我們培養好情緒好脾氣，更有助於睡眠。
睡前瑜伽的動作都是非常舒緩的，配上一些輕柔的音樂，能讓人身心放松，對於平時一些壓力較大的女性而言，真的是一種非常好的解壓運動，安撫我們的情緒，獲得內心的平靜。
瑜伽本來就是一種運動，自然是有減肥塑身功效的。
在練瑜伽的同時，結合深長的呼吸，可以幫助身體排除一些毒素，提升精氣神，不僅是身體上的美麗，更可以幫助我們在氣質上提升，更自信更耀眼。
這個有人要懷疑了，練個瑜伽怎麼還跟視力聽力掛鉤呢？
其實早有研究發現，通過瑜伽動作、體位能夠改善機體頸部的狀況，具有改善視力、聽力的作用。
二、睡前瑜伽動作解析
1、脊柱扭動式
第一步：左腿放在右臀部處，然後右腳跨過左膝，右腳放在左膝蓋的前方，背部和脊柱挺直向上延伸，端坐在墊子上。
第二步：吸氣手臂側平舉，脊柱跟著伸展，呼氣腹部、肩部以及頭部同時向右側扭轉，雙手合十在胸前，均勻呼吸。
注意：脊柱一定要保持挺直，身體保持平衡，這個動作可以有效緩解一天的疲勞感。
2、蜥蜴式
第一步：雙膝並攏，跪坐在墊子上《床上也行》，吸氣上半身前傾，讓胸腹部貼在腿上，額頭貼在床上。
第二步：吸氣抬頭，將雙臂向前滑動，並伸直手臂。
第三步： 呼氣臀部翹起，胸部和下巴貼到床上。
平緩均勻地呼吸，保持4—12次呼吸。
注意：重心要轉移到胸部，肩膀放松。
這個動作可以去除肩部多餘脂肪，堅持做可以糾正駝背。
3、坐角式
第一步：坐在床上，雙腳蹬直，然後盡量伸直膝蓋將雙腿打到最大角度。
第二步：吸氣，雙臂向上伸展，脊柱、腰背直立。
第三步：呼吸雙臂和上半身慢慢向前伸展，腹、胸以及下巴依次貼於床面。
保持4—12次呼吸或者更久，脊椎保持伸展。
注意：這個動作可以瘦腰，也能讓腿型更加纖美。
同時能夠改變經期不調症狀。
5、貓伸展式
第一步：雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。
第二步：吸氣背部向下沉，頭部慢慢看向天花板方向。
第三步：呼氣時將背部向上拱起，同時頭部向腹部方向靠，下巴抵住鎖骨。
這個動作重復做大概10次或者更多。
注意：特別注意呼吸的均勻，配合好，速度盡量慢一些。
這個動作可以幫助瘦腰，緩解背部疼痛。
三、練瑜伽的好處
1、塑造女性完美體形
通過瑜伽的體位法和持之以恒的練習，可以讓你的身體得到顯著的變化。
如健美胸部、美化胸部曲線、預防乳房下垂；使腰部柔軟；美化臀部：避免臀肌松弛下垂，美化臀型等。
2、預防慢性病
練瑜伽能刺激身體內部器官，進一步還能促進血液循環，伸展僵硬的肌肉，使關節靈活。
使腺體分泌平衡，強化神經，預防肌體慢性病。
3、消除緊張和疲勞
瑜伽的’呼吸法，通過有意識的呼吸，得以排除體內的廢氣，虛火，消除緊張和疲勞。
4、保持青春
瑜伽的完全呼吸法，促使細胞延遲衰老，面色紅潤。
瑜伽也可調節心情，使人常處於平和，喜悅的狀態。
瑜伽練習中的扭、擠、伸、拉的姿勢，能暢通全身經絡氣血，活化臟腑機能，將對生命向上的活力原原本本地輸入體內，使人常葆青春。
5、減肥
肥胖的人，大都飲食過度，通過瑜伽的修煉，讓你在面對美食誘惑時，會有更強的控制力。
但是隻借助瑜伽各種體位法來減肥效果並不是很好，需要有氧運動《跑步、遊泳、自行車等》輔助才可達到很好效果。
6、訓練注意力
瑜伽通過輸理身體中堵塞的氣流來調節紊亂的心緒，當心靈掀開煩躁，憂鬱和壓力而平靜下來的時候，注意力會變的更集中，洞察力變的更深刻。
7、減輕心理壓力
借助瑜伽鍛煉和放松，專註於伸展及強化身體肌肉線條。
當身心完全放松，專註於伸展肢體時，就可以釋放跗面情緒，並讓人有正面想法，逐漸達到『身松心靜』及『身心合一』的境界。
使用瑜伽的完全呼吸法可強化腹腔內臟，控制呼吸的快慢，可調整自律神經，控制心跳率緩和緊張情緒。