這個拉伸針對大腿後側、下背部和小腿《如果你可以碰到腳趾的話》
劈叉經常在芭蕾、武術、體操和瑜伽中看到。
做到劈叉需要幾個月或者幾年，沒有捷徑。
更沒有可能在一個星期甚至更短的時間內去完成。
除非你本來柔韌性就不錯，離地面隻有幾毫米。
一、做拉伸
1 V型拉伸
坐下來，雙腳打開V字型，也可以雙腳抵住墻，加強拉伸。
保持背部盡量伸直，往右側折疊，碰右腳趾。
如果碰不到沒關系，盡量往前。
保持30-60秒，然後換邊。
然後，雙手往前伸直打開，盡量往前走。
嘗試胸腔找地面，保持30-60秒。
2 碰腳趾
站立或者坐著碰腳趾都可以，幫你拉伸大腿後側和下背部。
坐著拉伸的時候，雙腿並攏，腳趾回勾。
往前折疊，嘗試碰到腳趾。
如果碰不到，抓住腳踝。
如果碰到腳趾很簡單，嘗試雙手在腳底板十指交扣。
保持30-60秒。
站著做的時候，雙腳並攏，然後往下折疊去碰腳趾。
避免膝蓋彎曲，重量在腳掌上，不要在腳跟。
如果柔韌度很好，嘗試雙手撐地。
保持30-60秒。
3 蝴蝶式拉伸
蝴蝶式拉伸拉伸腹股溝和大腿內側，這對做劈叉是很重要的。
坐下來，彎曲膝蓋，腳掌相碰。
嘗試讓膝蓋碰地面《必要的時候用手肘去壓》，腳跟盡量靠近腹股溝。
坐直坐高，保持背部伸直。
保持30-60秒。
為了加強拉伸，雙手往前延伸。
4 低位沖刺式拉伸
沖刺式幫助放松髖部，對做劈叉很重要的。
來到沖刺式，右腳在前，彎曲雙膝，直到右大腿與地面平行，左小腿碰到地面。
雙手叉腰，背部伸直。
慢慢把重量往前，直到左腿髖部和大腿根部感受到拉伸。
保持30-60秒，然後換邊。
5 拉伸股四頭肌和大腿後側
股四頭肌和大腿後側是做劈叉必要拉伸的兩大肌肉群。
拉伸股四頭肌，站立，彎曲一條膝蓋，雙手從後方抓住腳背，拉腳跟靠近臀部。
保持30-60秒。
然後拉伸大腿後側，站立，一條腿往前，一條腿微曲膝。
雙手放在大腿前側，靠近大腿根的位置，身體微微往前傾斜，腳趾回勾，感受大腿後側拉伸。
保持30-60秒，然後換邊。
二、安全有效地練習劈叉
1 拉伸之前先熱身
在做劈叉之前正確地熱身是非常重要的。
熱身幫助你防止肌肉拉傷，也可以幫你加強拉伸。
任何熱身方式都可以，只要讓血液流動全身-嘗試做5-10分鐘上下跳躍，繞磚跑步或者伴隨著音樂跳舞。
2 每天練習15分鐘，每天2次
如果你想在一周或者更短時間內做到劈叉，你一定要做好自己的練習計劃。
每天練習2次，不要放棄，每次大約15分鐘。
如果你可以練習3次《不要太強迫自己》就更好。
練習的時候，你可以聽音樂、看電視等等。
3 讓你的朋友來幫你
有人幫忙會更加簡單，也會做得更好。
朋友可以幫你拉得更深，可以壓你的肩膀或者腿。
確保你讓他們停止的時候會停下來，你需要完全地信任他們。
你也可以以試著和朋友比賽，看誰先完成劈叉，可以有個激勵作用。
4 穿正確的衣服
穿正確的衣服會覺得更加舒服，更加靈活，也可以防止練習的時候扯爛了衣服。
穿舒適的運動服，緊的或者松的都可以。
練習的時候可以穿襪子，因為襪子在地面上可以更滑，讓你拉伸地更多。
5 知道你的極限
一周或者更短時間內做到劈叉式是很難的任務，所以不要強迫自己非常重要，你的安全是最重要的。
如果受傷了你要讓自己慢下來。
早上起床地時候做，拉伸要輕柔一點，做必要的熱身。
如果已經開始練習劈叉了，你需要感受肌肉舒服而強烈的拉伸，但是不覺得痛。
如果痛，說明你太強迫自己了。
太強迫自己，會導致肌肉緊張和受傷，會讓你很難做到劈叉。
記住，慢慢來，安全第一。
三、慢慢來到劈叉
1 來到劈叉
在拉伸過後，你需要花更多的時間去真正練習劈叉。
首先，來到劈叉：
如果做豎劈，膝蓋著地，前腿往前，重量在腳跟。
保持後面膝蓋彎曲，小腿在地面。
如果是橫劈，站直，然後雙腿往外打開，腳趾和膝蓋朝天空的方向。
2 讓自己慢下來
當你準備好，慢慢來到劈叉的體式。
用雙手撐住你的重量，慢慢放下來。
如果你豎劈，雙手在前腿的兩側撐地。
如果是橫劈，雙手在前方撐地，比肩膀稍微窄一點。
大部分重量在手上，雙腿打開更多，直到雙腿成180°。
3 放松你的肌肉
如果往下有苦難，深呼吸，有意識地放松肌肉。
研究表明，放松可以增加柔韌度。
另外，在拉伸的時候，肌肉緊張的話更容易受傷。
4 保持劈叉30秒
一旦你完成了劈叉，嘗試保持30秒。
應該感受到深深地拉伸，不會疼痛。
如果保持拉伸太痛，立刻出來，繼續做前面說的拉伸序列，過幾天再練習並保持在劈叉體式。
劈叉技能Get✔
你學會了嗎？
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