今天和大家分享一組舒適的陰瑜伽練習序列，幫助我們從疲憊中恢復過來。

仰臥半鞍：五分鐘《兩邊各兩分鐘，外加一分鐘的反鞍》

從你的坐姿開始。

左腿向前伸展。

雙手向後移向臀部。

• 左腳彎曲，左腳後跟壓在墊子上。

  右膝充分彎曲，這樣你就可以將臀部放在右腳後跟內側的地板上。

• 將右腳頂部壓在墊子上。

  如果你的右膝不喜歡這個姿勢，可以考慮在它後面楔入一條卷起的毯子或毛巾。

• 雙手放在臀部後面，手指指向前方，身體向後傾，試圖在右大腿前部找到伸展的地方。

雙手放在臀部後面，手指指向前方，身體向後傾

你可以決定將前臂放回原位休息，或者完全傾斜以進行伸展運動。

你也可以在背部下方放置一個支撐墊。

當你堅持兩分鐘時，深呼吸，並將『空間』這個詞與吸氣和呼氣的節奏聯系起來。

• 出來時，用手推開地板，用腹部使軀幹直立。

  雙手走到墊子的前面，彎曲左膝，抬起臀部。

  回到桌面，換邊。

在另一邊待兩分鐘後，抬起身體，變成下犬式，在走出下犬式的時候交替彎曲膝蓋和腳踝一分鐘。

• 在另一邊待兩分鐘後，抬起身體，變成下犬式，在走出下犬式的時候交替彎曲膝蓋和腳踝一分鐘。

  注意你腿部的開放性。

  確定你身體的長度感覺。

  返回桌面式。

融化的心：四分鐘《三分鐘，外加一分鐘的反搏》

臀部保持在膝蓋正上方，雙手向前走，直到肩膀感到伸展。

• 收起雙手,，指尖立起，好像是將『紙杯蛋糕手指』的指尖壓在墊子上，保持手掌抬起，以保護下面想象中的紙杯蛋糕的『結霜』。

當肩胛骨並攏，胸椎伸展時，讓你的心向墊子融化。

，指尖立起，好像是將『紙杯蛋糕手指』的指尖壓在墊子上，保持手掌抬起

• 注意你在哪裡感到膨脹，對感覺和體驗持開放態度。
• 鼓勵你的呼吸、思想和情緒在音樂會上變得開放。

  如果你的肩膀感覺很緊，試著把你的雙手分開。

• 你也可以隻伸展一隻手臂，彎曲另一隻手臂的肘部，將前額放在前臂上《平行於墊子的短邊》，每側一分鐘半後切換。

  如果雙臂伸展，保持三分鐘。

  沉入蝌蚪式一分鐘。

斜枕斜撐蝴蝶：五分鐘

將枕靠在低或中等設置的塊上，沿著搖枕長度的三分之一左右，形成搖枕坡道。

• 坐著，骶 骨靠著靠墊的底邊，然後傾斜，讓靠墊斜坡支撐你的脊椎和後腦勺。
• 彎曲膝蓋，將腳底並攏，雙腳離臀部一點距離，然後讓膝蓋向兩側張開。

  你也可以在大腿或膝蓋上方放置墊塊，或者在大腿和膝蓋下方水平放置墊枕。

• 讓你的上半身完全由墊枕支撐。

  你可以把你的手或前臂疊在肚子上，也可以把它們放在地板上。

讓你的上半身完全由墊枕支撐

毛毛蟲式：五分鐘

把你的腿伸直在你面前，把一條卷起的毯子放在膝蓋下面。

放松你的膝蓋和腳踝。

吸氣以拉長脊椎，呼氣以在從臀部向前折疊時雙手在腿的兩側向前行走。

• 慢慢走，當你感覺到你的腿後面有一個擴開的感覺時就停下來。

  在整個體式中，目標是拉伸的感覺，而不是疼痛。

  當你到達一個你覺得舒服的地方停留五分鐘時，放松背部肌肉，讓脊椎轉動。

  你可以把下巴向胸部收攏，也可以把下巴抬高一兩英寸。

慢慢走，當你感覺到你的腿後面有一個開口時就停下來

• 將腿部的開放感與上半身、心臟和太陽神經叢的閉合或庇護感進行對比。

  要擺脫這個姿勢，慢慢抬起你的頭，拉長你的脊椎，當你的手朝著臀部走的時候，要直立。

搖晃你的腿，左右搖晃幾下。

仰臥單膝扭轉：九分鐘《每側四分鐘，外加一分鐘反撐》

仰臥。

將你的左膝拉入你的胸部，並保持你的右腿拉長。

將左膝放在身體右側，放在地上，右手輕輕放在左膝外側，將其固定到位。

• 左臂向左伸出，與肩同高，朝那個方向看《如果更舒服的話，可以直接向前看》，有助於脊椎、左肩和胸部的空間。

  放松到扭轉狀態。

左臂向左伸出，與肩同高，朝那個方向看

• 四分鐘後，雙膝並攏胸部，左右搖晃，然後換側。

  將雙膝並攏到胸部，保持一分鐘，然後放松成薩瓦式。

SAVASANA：10分鐘

在這些充滿挑戰的時刻，給自己一個薩瓦薩式SAVASANA的禮物，時間至少為10分鐘，如果可能的話，時間更長。

時間至少為10分鐘，如果可能的話，時間更長。