下犬式(Adho Mukha Svanasana)是許多人最先學習的瑜伽體式之一。

它對增強全身的力量和靈活性很有幫助，在強烈的扭轉、前彎或後彎之間對脊柱有中和作用。

一旦你掌握了下犬式的竅門，這會是一個很好的休息姿勢。

然而，在下犬式中，人們通常會向內轉動肩膀和上臂。

這會擠壓肩膀和脖子，產生緊張感，使體式更難保持。

為了使手臂既舒適又穩定，需要在手臂上做兩個相反的動作。

你可能聽過你的老師指導你『外旋上臂，內旋下臂』,這會令人困惑！因此，今天分享一個簡單的方法，來學習如何在直立的時候調整你的手臂和肩膀的位置。

這將使你的下犬更容易、更舒適地保持。

第一步

坐在腳跟上，雙臂向兩側伸直，手掌朝下。

向上轉動手掌，將上臂和肩向後卷(這樣你的拇指將指向你的背後)。

讓肩胛骨向下拉，保持頸部自由放松。

你可能已經開始感覺到脖子和肩膀有了更多的空間和放松。

第二步

然後，保持上臂和肩胛骨在原位(向後卷/向外旋轉)，轉動手腕，使手掌現在面向地面。

第三步

保持這種排列和旋轉，把你的手臂向前。

保持手臂骨骼插回到它們的插座中，為你的肩膀創造一個強壯的框架。

第四步

將雙手放在面前的地上，手指張開。

想象一下，通過按壓手掌的外邊緣、手指的根部和指尖，在手掌中間制造一個吸盤。

當你收起腳趾，伸展雙腿，你的上臂保持向外旋轉而不是向內旋轉，你的肩膀會感覺很寬。

這消除了緊張感，你會感到肩膀更加放松和寬敞。

如果你感到肩膀緊張，你可以把肩膀向前一點，而不是把肩膀向後拉向大腿。

保持體式。

讓你的脖子與脊柱成一直線，讓能量自由流動。

記住，在下犬式中，你可以一直保持膝蓋微彎曲——這可以讓你的脊椎變長，對你的下背部和腿筋來說更舒適。