經常有人問：老師，練瑜伽，小腿越練越粗怎麼辦？其實每次遇到這樣的提問我都很疑惑。
至少我就沒有遇到過練瑜伽把小腿練粗了的，當然，三天打魚四天曬網，而且特別能吃的易胖體質整個身體變胖，小腿也跟著變粗的情況不算。
今天我們就來聊一聊瑜伽練習中關於細小腿的部分。
說到瘦某一個部分，都會提到鍛煉肌肉和拉伸。
這兩個集合起來就會使目標部位緊致，有線條。
小腿上相對大塊的能夠影響到腿粗細肌肉都在腿後側。
而提踵運動是公認的鍛煉小腿後側肌群最好的運動方式。
所謂的提踵運動，說白了就是腳掌踩地腳後跟踮起再落下，反復練習。
瑜伽中腳掌踩地腳後跟踮起的動作，最常見基礎的就是摩天式。
摩天式：
山式站立站在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方，
大腿收緊上提，卷尾骨收腹部。
雙手向上舉過頭頂，十指相扣翻轉掌心向上。
吸氣時，抬腳後跟向上，進入體式
在摩天式保持3到5組呼吸後腳後跟落下回到山式
重復10到15次。
雖然瑜伽中像摩天去這樣踮腳後跟的體式不多，但是只要你願意，所有需要用到腿部力量的體式，你都可以抬腳後跟、腳掌踩地來練習變體，這樣一來，小腿肌肉力量的鍛煉頻率就會被大大提升。
我們舉幾個例子來看一下。
1、女神式
雙腳分開兩肩半寬，腳掌外旋到自己的幅度，膝蓋和腳趾在一個方向
吸氣時，脊柱延展，雙手向上舉過頭頂
呼氣，屈膝沉髖進入女神式
在女神式的基礎上，再次吸氣時掂腳尖向上
保持5到8組呼吸。
2、幻椅式
山式站立，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方
吸氣時，雙手向上舉過頭頂
呼氣，屈髖屈膝進入幻椅式
再次吸氣時踮腳尖向上，呼氣保持
3、戰士一式
站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬
撤左腳向後一大步，調整骨盆端正。
吸氣，雙手向上舉過頭頂
呼氣，彎曲右膝蓋右小腿垂直地墊，先進入戰士一式，
再次吸氣時，掂右腳跟向上，保持。
像這樣的例子還有很多，只要是需要腿部力量的體式都可以通過踮腳尖，也就是提踵運動來加強腿小腿後側肌肉的鍛煉。
在這有兩個問題，要交代一下。
1、在掂腳後跟腳掌向下踩的過程中一定要用力均勻。
有的人小腿並不是粗，而是小腿肚肌肉外翻看上去顯得小腿肚粗。
這樣的人群，在腳掌用力時腳掌外側用力會比較多，就會使小腿肚外翻的情況更突出，起不到瘦小腿的效果。
正確的方法應該是整個腳掌均勻用力，大腳趾球向下踩，兩側小腿肚向中間收。
2、隻有在使用小腿後側力量時點腳後跟才算是提踵運動。
有時候我們把腳後跟抬起來，並不是為了更多的刺激小腿肌肉。
比如下犬式中抬腳後跟更多的是因為身體後側柔韌性不夠
說了小腿肌肉的鍛煉，我們再來說一說小腿的拉伸。
在瑜伽中，我們可能更關注大腿的拉伸，而往往忽略了小腿的拉伸。
小腿拉伸的關鍵點是：腳掌回勾，注意不是腳趾回勾，而是從踝關節的位置讓整個腳掌向回勾，同時腳後跟向後推，拉長小腿後側。
我們也來舉一個例子。
半神猴、
看一下這兩個動作，上面一個是標準的半神猴式，下面一個可以看作是半神猴的變體，這個不重要，我們關鍵來看伸直腿腳掌區別。
上面一個腳掌幾乎垂直地墊，是從腳隅的部位整個腳掌回勾，對腳對小腿後側的拉伸會更多。
下面一個，隻是腳趾回勾，腳踝幾乎處在繃直的狀態，對小腿後側的拉伸幅度就會降低很多。
所以練瑜伽瘦小腿的秘密有兩個：一個是隨時隨地利用體式變體，踮腳尖加強小腿肌肉的鍛煉，另外一個是在拉伸腿後側時讓腳掌回勾增加小腿後側的拉伸幅度。
想要瘦小腿這兩個缺一不可哦！
只要正確的練習小腿是不會因為練瑜伽而變粗的，瑜伽隻會讓腿變直變修長變好看。