前幾天說了如何正確練習前屈，有朋友問如何循序漸進的練習後彎，所以今天來聊一聊後彎。
我們日常的生活工作中很少用到脊柱向後彎這種狀況，就算從脊柱的解剖結構來說，也沒有給後彎留多少空間。
第一部分：胸椎和腰椎的結構解剖。
所以我們先來看一看脊柱的解剖結構。
了解了脊柱的解剖結構，你就知道如何最大化的利用它的結構順勢而為去完成後彎，而不是跟它對著幹。
對著幹的結果就是兩敗俱傷，你既練不好後彎，又傷了脊柱。
脊柱由7節頸椎12節胸椎5節腰椎和骶骨組成。
我們重點看胸椎和腰椎這二段。
從胸椎段的解剖結構可以看出：
1，胸椎想要後彎，必須帶著胸腔一起彎。
如果胸腔不打開，處於我們平時說的含胸狀態，脊柱後彎的幅度就會受限制；
2，胸椎後彎到一定幅度，脊柱後面的棘突就會卡住，限制後彎幅度。
當然也因為有這兩點，所以胸椎段很穩定，很安全，但不夠靈活。
再來看腰椎段。
從結構上說腰椎不穩定，周圍沒有骨頭來牽制他，也可以說沒有骨頭來保護他，他的周圍都是軟組織和肌肉。
但是相對胸椎來說腰椎的靈活度大了很多。
但是正因為他靈活，所以做後彎動作時，如果不加控制腰椎會首先被推出來完成後彎，周圍又沒有骨骼來保護它，這是典型的柿子挑軟的捏。
可是腰椎段的結構並不適合後彎。
首先也有棘突，棘突呈平行狀排列，也很容易卡住；其次腰椎段很短，隻有5節，後彎動作隻能集中在這短短的5節椎體中內完成。
怎麼辦呢？這時候椎間盤又被推出來了，椎間盤相互擠壓又可以換取一點空間，加大後彎幅度。
真所謂成也風雲敗也風雲。
腰椎結構決定他有靈活的優點，但是也造成了總是成為出頭鳥易容受傷的缺點。
想想在前屈中也完全一樣，這是由結構決定的
從腰椎段解剖結構可以看出：
1，要做後彎的動作時，腰椎會第一個被推出來完成後彎的任務；
2，但是他的結構決定了它後彎的幅度很小，而且很容易受傷。
很靈活不穩定。
想想都替腰椎覺得委屈。
總結一下：1、胸椎段獨立完成後彎的幅度很有限，而且胸椎帶有保護傘，你沒有辦法強迫他後彎。
2、腰椎是個倒黴蛋，明明不能獨立完成後彎，但是任務來了，隻能硬著頭皮以傷害擠壓椎間盤為代價盡可能多的換取空間來完成任務。
第二部分：詳解後彎的關鍵點
在了解了腰椎和胸椎的基本結構以後我們再來看一看如何利用它的結構特征，順勢而為循序漸進的練習後彎
1、後彎是彎，不是折疊，前屈才是折疊。
彎是什麼？彎是有弧度是個拋物線。
折疊呢，是從一個點開始對折。
我們打一個比方，狗尾巴草大家都見過吧。
如果我說這棵狗尾巴草彎了，你腦海裡出現的是什麼畫面？是不是尾巴草根部是直的，然後上面狗尾巴帶著這棵草彎下來了，有個大的弧度，就像我們做的後彎比如駱駝式。
但是如果我說這棵狗尾巴草折了。
你腦海裡是什麼樣的畫面？是不是從一個點折斷了，然後頭完全掉下來，折疊下來。
就像我們做的前屈。
現在我們回到後彎上來。
結合我們上面說的胸、腰椎的解部特點，如果我們在做後彎的時候，不加控制會怎樣？答案是：從腰椎帶開始折疊，出現折痕擠壓腰椎，出現損傷。
因為在腰椎和胸椎段他最靈活，所以他最先出來；因為腰椎段很短，可供後彎的距離很小，弧度越小，出現折痕的可能性越大，加上你腰腹沒有力量，整個上半身的力量都會壓到這個弧度上，出現折點的可能性更大。
這時腰椎就相當於一個杠桿的點了。
大家可以想一想，腰椎咬牙堅持的樣子。
2、有控制的後彎，最開始是胸椎段開始，慢慢的向下延續到腰椎。
我們腦海裡再想一下狗尾巴草。
是不是從這株草的最上面開始有個弧度向下彎，隨著這個狗尾巴越來越重，向下彎的越多，彎的點也越來越向根部靠近。
相當於我們參與後彎的脊柱越來越向下移，後彎幅度越來越大。
所以我們在做後彎的時候，先從胸腔開始，收緊腹部，把胸腔向上提，提到胸腔的極限，提到胸椎段全參與了後彎，自然的腰椎會參與後彎，讓這條拋物線變得更長，獲得更多的空間。
這也是從淺度後彎到深度厚彎的過程。
3、胸椎段的後彎，盡你最大努力把胸椎向上提，
如果把身體前側和後側看作兩條平行線的話，身體前側打開的越多，身體後側後彎的幅度就越大。
所以我們總是說練習後彎可以打開胸腔，敞開胸懷，讓人變得開朗積極。
那打開胸腔的辦法就是盡最大能力把胸腔向上提，讓整個胸腔向上向後走。
我們脊柱本來是直立的，現在我們要做後彎。
如果你有能力把你的胸腔提到紅色箭頭的角度，那麼你後彎就能做到紅色線條的幅度，
綠色和藍色也是一樣的道理。
黑線是脊柱原來的走向。
當我們把胸腔推到紅色箭頭的走向時，我們身體的後彎幅度是紅線的弧度，差不多相當於半駱駝式，這時候腰椎幾乎沒有參與。
當我們把胸腔推到綠色箭頭的走向時，我們身體的後彎幅度是綠線的弧度，相當於駱駝式，腰椎有一點參與
當我們把胸腔推到藍色箭頭的走向時，我們身體的後彎幅度是藍線的弧度相當於全駱駝式。
整條脊柱和骨盆都參與。
所以很多人很疑惑，手臂力量很好平板可以三分鐘，後背力量也很好，怎麼就解鎖不了輪式，這種情況就是因為胸腔靈活不夠，打不開。
所以我們說練瑜伽不但需要力量，還需要柔韌。
有點難度的體式都需要柔韌和力量的平衡，有一個條件短板，另外一個條件再強，也沒有辦法完成。
現在大家知道為什麼練後彎的時候，可以借助墻面來練習了吧。
用藍線部分抵墻，可以保證後面腰椎部分是有弧度的彎曲，而不是折疊，保護腰椎。
用胸腔去找墻，是為了讓胸腔向上提，打開胸腔增加後彎幅度。
還有瑜伽輪也是一樣的道理。
被稱為後彎神器的瑜伽輪為什麼設計這麼大的弧度？為什麼不設計成我畫的黃圈的大小，直接把腰往上頂，豈不是直接就是大大的後彎了，多省事。
但是脊柱解剖結構不允許。
我們不能跟身體對著幹，做兩敗俱傷的事
在這還要特別強調一點：胸腔打開，是把胸腔向上提，而不是把胸腔向前平移。
向前平移，相當於向前走了一步，不但沒有後變，還會造成腰椎的擠壓。
腰椎真的很可憐，孤立無援的，只要身體發生一點兒變化，第一個牽連的就是他，這就是某個部位比較靈活的缺點。
什麼事情都有兩面性，太靈活了不好，太穩定了也不好。
黑線是脊柱原來的走向。
正確示范中，胸腔是向上提，腰曲正常。
錯誤示范中，胸腔向前平移，塌腰翹臀翻肋骨。
就像穿高跟鞋會顯得前凸後翹一樣。
穿高跟鞋時身體重心向前移，臀部向後翹，腰推向前推，然後胸腔也被帶到前面去了。
4、在延展的基礎上做後彎，
後彎先要延展脊柱，盡最大努力延展脊柱。
不管是胸椎還是腰椎，脊柱延伸得越長，後彎的幅度就會越大。
首先：脊柱延展的越多，參與後彎的拋物線就越長。
其次：脊柱延展的越多，脊柱後面各棘突間的空間就越大，為後彎創造更多可能和空間。
椎間盤也是有彈性，脊柱延展就會增加椎間盤之間的空間。
5、轉動骨盆，讓骨盆後傾。
這一點跟前屈有點像，前驅是先轉動骨盆向前傾，給身體向下折疊，先鋪一個軌道。
後彎也一樣，先讓骨盆向後傾。
首先：腰椎連著骶骨，骶骨連著骨盆，骨盆先往後傾，其實是相當於把後彎的弧度又向下延長了一點《見上文全駱駝式圖片》，本來是腰椎段參加，現在相當於腰椎和骶骨同時參加了後彎。
參加後彎這條拋物線越長，出現折痕的可能性就越小。
其次：本來後彎這條拋物線的兩頭分別是胸椎和腰椎，現在變成了胸椎和骨盆，相當於架空了腰椎，分擔了腰椎的壓力。
6、收緊核心，收緊腰腹部，用肌肉力量保護腰椎。
我們前面說過，腰椎沒有骨骼保護，但是腰椎外面有肌肉，如果收緊肌肉，相當於腰椎的外面加了一層保護。
讓後彎的壓力轉移到肌肉上。
如果說向後轉動骨盆是把腰椎放在中間讓骨盆成為後彎的終點來保護腰推，那啟動腰腹力量就是相當於把腰椎放在裡面外面加一層保護，把腰椎護在懷裡。
第三部分：後彎練習的具體步驟
1、吸氣延伸脊柱。
《爭取更多的空間》
2、呼氣，收緊腹部轉動骨盆。
《先把腰椎保護起來》
3、保持著脊柱向上延展的趨勢，把胸腔向上提，
4、隨著胸腔向上提的角度變化，後彎的幅度在慢慢的增加，身體後側參與後彎的部分，從開始的胸椎段漸漸向下移，直到整條脊柱參與後彎，後彎的幅度也到最大。
身體前側打開的也最多。
當然說起來很簡單，做起來需要你不斷的練習，不斷的感受身體。
不斷的延伸脊柱，再延伸脊柱。
最後，還是想提醒所有的伽人們，我在文章開頭也說了脊柱後彎的空間本來就有限，這是由我們的身體結構決定的，再加上每個人的個體差異不一樣，不要去攀比，不要強迫自己，循序漸進的練習。
我記得我的瑜伽老師上課在講後彎時開玩笑的說：想快速後彎，幹脆把脊柱後面的棘突全部磨平了，把肋骨都給他了掉就好了，能做到嗎？做不到就乖乖地給我練，不要強迫身體。
大家當個笑話聽聽，同時也提醒自己不強求。
瑜伽：不貪不設限，不比不挑戰！