Ustra是駱駝的意思
難度系數：4
體式功效
* 擴展胸部，防止胸部下垂，矯正不良體態，改善駝背，美化下巴線條；
* 舒緩背痛及肩痛問題，按摩腰部、腹部等內臟器官，改善呼吸狀態
* 刺激脊柱神經，促進血液循環，恢復脊柱的彈性和生理曲度
* 穩定骨盆區域，減緩經期身體的不適感
* 促進消化，緩解便秘，保養女性生殖系統
* 刺激甲狀腺、骨盆更具彈性及穩定
解剖要點
涉及肌肉群
駱駝式是一個教授我們如何對抗地心引力的後彎體式。
因此需要一部分肌肉的收縮力量作為支撐，一部分需要肌肉的伸展作為釋放空間，同時可以刺激伸展釋放神經系統和建立勇氣。
經典的駱駝式的教法是雙腳並攏的。
在這裡瑜伽人小編講解雙腳雙膝打開與髖同寬的。
駱駝式重點的幾個關節運動
脊柱的伸展
髖關節的伸展
膝關節的屈曲
踝關節的足背伸展
肩胛骨下回旋、內收、下壓
肩關節伸展、外旋
肘關節伸展
建議
建議髖關節微微內旋，讓骶髂關節保持固定，避免骶髂關節縮緊，這有利於髖關節與脊椎的伸展。
駱駝式的骨骼關節的角度空間和順位。
練習步驟
step1跪立，雙腳打開與坐骨同寬，大腿垂直地面，小腿貼地，腳背推地
step2雙手扶髖，背部收緊，手肘內收
step3吸氣，延展胸腔
step4呼氣，推髖向前，身體後彎
step5雙手依次放在雙腳上，頭在脊柱的延長線上
step6保持10-15個呼吸，調整《腳背推地，核心收緊，下背部延長，保持胸腔打開，雙肩外展下沉，脖頸延展》
注意：保持過程中，髖部和膝蓋在一條直線上垂直於墊面，尾骨內收給下腰背足夠的空間。
正誤對比
瑜伽人《yoga_in)
輔助練習
1.標準駱駝式
標準駱駝式，大腿垂直地面，髖部向前推；
腰椎延展，腳背貼地，雙手抓腳跟。
2.抱枕輔助
雙腳踩在抱枕上，其他保持不變。
3.瑜伽椅輔助
椅子展開，雙腳踩在椅子坐背面；
雙手抓住椅子腿。
4.瑜伽磚輔助
瑜伽磚放在雙腳之間，腳趾踩地，雙手扶住腳跟。
5.瑜伽帶+抱枕輔助
用瑜伽帶做個簡易『背背佳』，幫助胸腔打開
抱枕在腳跟和臀部之間。
雙手拉住瑜伽帶兩端，靠近抱枕；
臀部抬高，髖部向前推。
6.瑜伽椅打開+墻輔助
面對墻，膝蓋大腿貼墻；
雙手抓椅子腿，讓椅子背推胸腔向上。
7.瑜伽椅折疊+墻輔助
背對墻，椅子折疊，椅子腳抵住墻根，椅子背推胸腔。
和上面一樣，但是椅子背推腰椎。
和上面一樣，但是椅子背推臀部向前。
和上面一樣，但是椅子背推大腿向前。
和上面一樣，但是椅子完全放下來，手撐住椅子座背面。
練習禁忌
瑜伽駱駝式有腰間盤突出、頸椎病者禁止練習！
甲狀腺功能有問題、腰椎不適、背部有傷痛的伽人
可減少此體式的練習；
頸部受傷，或者有低或高血壓，最好避免做這個體式；
正確的練習才能擁有最好的效果。