簡單優雅的瑜伽鍛煉？

簡單優雅的瑜伽鍛煉

　　簡單優雅的瑜伽鍛煉，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，運動有利於增強身體的免疫力，堅持運動還有可能長高，這項運動是我們經常做的，和我一起看看簡單優雅的瑜伽鍛煉的知識。

　　簡單優雅的瑜伽鍛煉1

　　 風吹樹式：

　　1、挺直腰背站立，雙腿並攏，雙手自然落於體側。

吸氣，雙臂側平舉，腳掌穩穩地站在地面上，感覺向兩側延伸。

脊柱向上伸直。

　　2、呼氣，收緊腰腹，右臂上舉伸直，左臂落回體側，保持1次呼吸的時間。

注意左右肩膀保持平直，不要一高一低。

　　3、呼氣時，腰部以上部位在右臂的帶動下，慢慢向左彎曲，如同挺直的樹幹被風吹彎，頭部轉向上方，保持2~5次呼吸的時間。

　　4、吸氣時身體慢慢回正，放下右臂，回到開始的.姿勢，換邊練習。

　　練習技巧：平衡是瑜伽練習中的一個難點，在這個體式中可以得到很好的鍛煉。

練習時，目視較遠的地方，有助於身體保持平衡；呼吸要緩慢柔和，配合身體的彎曲；向上伸展的手臂有一種向上提拉的感覺，但不能使肩膀失去正位；腳掌穩穩地貼住地面，重心均勻分佈在兩腳上，注意身體不要前後擺動。

　　功效：改善腰部和脊柱的柔韌性，通過伸展，拉伸了兩側腰肌，起到消除腰部多餘脂肪的作用；有按摩腹腔內臟，加強消化系統功能的作用。

　　 弦月式

　　1、山式站姿預備，雙手在體前合十，肘部抬高，前臂與身體垂直。

抬頭挺胸，小腹內收，肩膀放松。

　　2、吸氣，雙臂上舉過頭頂。

呼氣時，臀部收緊，手臂帶動身體沿指尖方向向上伸展，手臂盡量放在耳後，保持姿勢2次呼吸的時間。

　　3、呼氣時，上身在手臂的帶動下，慢慢向左彎曲，頭部右轉，眼睛看向右臂上方的天空，保持2~5次呼吸的時間。

　　4、吸氣時，腳掌穩穩地貼在地。

　　面上，手臂帶動上身緩慢收回身體，調整呼吸後，換邊練習。

　　練習技巧：上身側彎時，注意保持兩腕在同一高度上；在練習中，身體的重量平均分佈在雙腳腳掌上，重心在兩腳之間；保持手臂的挺拔與伸展，感覺向上的牽引力；初學者可以背靠墻壁練習，這樣可以糾正練習中出現的側面彎曲的錯誤姿勢。

　　功效：提高脊柱彈性及靈活性；消除手臂及腰側贊肉，使身體更加挺拔、輕靈、優雅；此體式還能增強身體的消化能力；提高對身體的控制能力，有效集中注意力；伸展全身肌肉，有利於纖體塑形。

　　簡單優雅的瑜伽鍛煉2

　　 1、平板支撐式

　　呈俯臥姿勢，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，身體伸直，頭、肩、胯、踝保持在同一平面。

這是公認的訓練核心肌群的有效方法之一。

　　 2、俯臥撐

　　身體從肩膀到腳踝保持一條直線，雙臂放在胸部位置，雙手相距略寬於肩膀。

　　用2到3秒的時間將身體往下靠近地面但別緊貼地面，胸部距離地面約2~3公分時，雙手用力撐起，回到起始位置。

　　 3、單腿單臂支撐式

　　一條腿彎曲，膝蓋撐地，另一側的手臂則支撐著上半身，然後無需支撐身體的另一側的手臂和腿則伸直，然後盡量延伸，保持一段時間後換邊。

　　 4、深蹲式

　　雙腳分開與肩同寬，腳尖向外，後背挺直。

大腿與地面平行，膝關節與小腿呈90度。

　　注意：膝蓋不要超過腳尖。

　　 5、仰臥伸腿展臂式

　　平躺，雙腿彎曲，雙手觸碰膝蓋。

一條腿伸直，相應的手臂也向反方向延伸，另一條腿彎曲，手觸膝蓋，兩側交替運動。

　　 6、單腿下犬式變體

　　雙手、一隻腳撐地，另一條腿抬起，身體挺直。

腿部彎曲，盡量觸碰自己的鼻子，然後撐地，換另一條腿運動，交替循環練習10-15次。

　　 7、側板式

　　側臥在瑜伽墊上，雙腿並攏伸直，單手支撐在身體側下方，慢慢伸直支撐的手臂，身體軀幹和腿部呈直線，伸直在空中的手臂並五指分開，目光看向天花板，保持5個呼吸後換另一側。