練瑜伽，核心如果有力
能幫我們進階更多高階體式
並且保護身體避免受傷
最關鍵還能幫助緊致腰腹
今天帶來一套15分鐘增強核心力量的瑜伽序列給大家，值得大家收藏起來經常練習！
1、斜板式-四柱支撐
- 從斜板式進入，注意啟動核心
- 呼氣，右腿屈膝點地，吸氣，還原
- 呼氣，左腿屈膝點地，吸氣，還原
- 左右交替為一次，重復8-10次
- 吸氣，雙手屈肘，重心向前向下
- 進入四柱支撐，大小臂垂直
- 呼氣，收緊核心，還原斜板式
- 動態練習5-8次
2、戰士一式
- 從斜板式退出，先過度到下犬式
- 之後呼氣，收緊核心，右腿邁向前
- 吸氣，脊柱延展，雙手向上肩下沉
- 尾骨向下，停留5-8個呼吸
3、戰士二式
- 從戰士一退出，進入戰士二式
- 吸氣，右髖外旋，膝關節保持正位
- 呼氣，收緊核心，髖部向下沉降
- 沉肩放松，停留5-8個呼吸
4、戰士三式
- 從戰士二退出，右腿支撐地面
- 吸氣，左腿向後抬高，雙手向後延展
- 呼氣，收緊核心，身體與地面平行
- 保持髖部水平中正，停留5-8個呼吸
Tips：動作2.3.4換另外一側練習
5、駱駝式
- 雙膝跪地，大腿垂直於地面
- 吸氣，脊柱延展，雙手放臀上圍
- 呼氣，收緊核心，胸腔打開向上推
- 身體微微向後彎，停留5-8個呼吸
6、蝗蟲式
- 俯身於墊上，吸氣，雙手向前伸直
- 呼氣收核心，抬雙手、胸腔、雙腿向上
- 注意頭不要抬過高，讓頸椎保持延展
- 大腿內側向上，停留5-8個呼吸
7-8、仰臥上舉腿
- 仰臥，吸氣，雙手伸展過頭頂
- 呼氣，收核心，右腿屈髖向上抬起
- 左腿離地，下背部保持緊貼墊面
- 停留5-8個呼吸，交換另外一側
- 之後雙腿同時屈髖向上伸直
- 注意卷尾骨、收緊核心
- 停留5-8個呼吸
9、坐立扭脊式
- 從上一動作退出，進入簡易坐
- 吸氣，脊柱延展，呼氣，收緊核心
- 身體扭轉向左側，雙肩後展
- 停留5-8個呼吸後換另一側
10、大放松
- 仰臥，雙手放身體兩側掌心朝上
- 雙腳分開與墊子同寬，腳尖外展
- 身心放松，停留5-8分鐘
以上這套序列，如果加入3-5遍拜日式，就可以變成一套完整的晨練序列噢！