20個基礎瑜伽體式練習方法及功效,最適合瑜伽初學者!。《圖+文》

常收到伽人留言問,哪些體式可以瘦腿瘦手臂,腰痛練哪些體式可以緩解……事實上,不同的瑜伽體式有著不同的功效,對身體有著不同的作用效果。

今天給大家整理了20個經典瑜伽體式,每一個都能療愈身心,文章有點長,建議先收藏哦!

1、山式

  • 站立,雙腳並攏,腳外側平行
  • 小腿往內收,大腿收緊上提
  • 腹部微內收,胸腔上提,鎖骨展開
  • 脊柱延展向上,雙肩向後展向下沉
  • 雙手放身體兩側,眼睛目視前方

功效:重建足部活力,加強下肢雙腳、腿部以及臀部的力量,調整改善彎腰駝背等不良體態姿勢,讓人感覺身體輕盈、精神敏捷、心情愉悅。

2、樹式

  • 山式站立,屈右腿,右膝外展
  • 將右腳掌放左大腿根部,腳尖朝下
  • 吸氣,手臂上舉,雙手合十
  • 雙肩放松,眼睛目視前方
  • 保持5-8個呼吸,換另一側

功效:增強腿部的肌肉,提高身體的平衡感,調整雙肩,骨盆,以及整個身體形態

3、幻椅式

  • 山式站立,吸氣,手臂上舉
  • 呼氣,屈髖屈膝向下坐低
  • 大腿平行地面,胸腔向上提
  • 雙肩下沉,眼睛目視前方
  • 感覺自己像坐在一把椅子上

功效:緩解肩部僵硬,糾正腿部不良姿勢,增強腿部肌肉,提升橫膈膜,輕柔按摩心臟,強壯腹部器官和背部

4、鷹式

  • 山式站立,移重心到左腿,右腳點地
  • 抬右腿向上,繞過左大腿纏繞在小腿上
  • 雙手側平舉,左手在上右手在下纏繞
  • 大臂平行地面,指尖朝上遠離鼻尖
  • 臀部向後向下坐遠坐低,膝蓋朝前
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習

功效:強健腳踝,緩解雙腿疲勞和疼痛,消除肩部僵硬,提高身體的平衡能力。

5、三角式

  • 山式站立,雙腳分開一腿長
  • 轉右腳90°,膝蓋對腳尖,左腳微內扣
  • 吸氣,雙手側平舉,側腰延展
  • 呼氣,身體向右側屈,胸腔肚臍朝前
  • 右手點地,左手上舉,轉頭看向左手指尖
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習

功效:增強腿部肌肉,消除臀腿僵硬,糾正腿部畸形,同時還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷,增強腳踝,強健胸部

6、加強側伸展

  • 雙腿分開一腿長,右腳尖朝前
  • 左腳跟抵墻,腳尖外展45°
  • 右髖向後左髖向前,調整髖部中正
  • 吸氣延展,呼氣直背前屈向下
  • 腹部找大腿,鼻尖找小腿,雙手撐地
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習

功效:緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬,使髖關節和脊椎骨更有彈性,收縮加強腹部器官

7、戰士一式

  • 山式站立,雙腳分開約一腿長
  • 轉腳轉身向右,膝蓋對準腳尖
  • 左腳微內扣,吸氣延展脊柱
  • 雙手臂向上舉過頭頂,呼氣屈膝向下
  • 保持5-8個呼吸,換另一側

功效:緩解肩頸和背部的疼痛僵硬,加強腳踝和膝蓋的力量,同時減少臀部脂肪。

8、戰士二式

  • 山式站立,雙腳分開大於一腿長
  • 轉右腳向右90°,左腳微內扣
  • 吸氣延展脊柱,雙手側平舉
  • 呼氣屈右膝,大小腿90°
  • 膝蓋在腳踝正上方,轉頭看右手
  • 保持5-8個呼吸,換另一側

功效:增強腿部和背部肌肉彈性,使腿部肌肉更為勻稱,強健;同時加強腹部器官。

9、側角式

  • 從戰士2式進入,身體向右側屈
  • 右手放在右腳的內側,膝蓋手肘互抵
  • 左手大臂貼耳,轉頭眼睛看上方
  • 保持5-8個呼吸,換另一側

功效:加強腳踝、膝蓋和大腿,糾正大腿、小腿的姿勢問題,緩解坐骨神經痛及關節的疼痛,減少腰部和臀部的脂肪。

10、站立前屈伸展式

  • 山式站立,雙腳分開與髖同寬
  • 吸氣脊柱延展向上,呼氣直背前屈
  • 背部延展,雙手撐地,略大於肩寬
  • 坐骨向上拎高,腳後跟向下踩
  • 頭自然放松,保持5-8個呼吸

功效:伸展腿部後側肌肉,緩解腿部不適;強健腹部器官活力;舒緩腦細胞,使人感到平靜鎮定。

11、下犬式

  • 俯臥在墊子上,雙手放胸腔兩側
  • 呼氣,腳尖回勾,拎髖向上
  • 雙手伸直,背部延展,坐骨拎高
  • 大腿根向後推,膝蓋伸直,腳跟踩地
  • 眼睛看向肚臍,保持5-8個呼吸

功效:緩解腳跟的僵硬和疼痛;增強手臂、腿部、軀幹的力量,伸展雙腿,使腿部更勻稱;消除疲乏,恢復腦細胞和腦部活力。

12、貓牛式

  • 跪立在墊面上,雙膝打開與髖同寬
  • 雙手打開與肩同寬,小腿腳背貼地
  • 吸氣抬頭挺胸,呼氣含胸拱背
  • 注意一節一節的延展脊柱
  • 配合呼吸,重復練習5-8組

功效:緩解腰背部疼痛,靈活、保養脊柱,使人更年輕;平靜身心。

13、眼鏡蛇式

  • 俯臥在墊面上,雙手放在胸部的兩側
  • 雙腳打開與髖同寬,吸氣延展脊柱
  • 胸腔打開上提,慢慢的伸直手臂
  • 初學者可以將雙手放在身體的前側一些
  • 眼睛平視前方,保持5-8個呼吸

功效:靈活腰椎、緩解腰部不適,輕微腰椎間盤突出的伽人可以在正位練習下緩解;展開胸腔區域。

14、手杖式

  • 坐立,雙腿伸直,坐骨均勻壓實
  • 大腿肌肉收緊,大腿根向下壓
  • 雙手放在身體兩側,掌心貼地
  • 脊柱立直向上,雙肩放松
  • 頭保持中正,眼睛看前方

功效:坐姿的起始姿勢,可以緩解腹部脹氣,減輕胃部疾患;還有助於消除腰部脂肪,增強腎臟。

15、坐角式

  • 坐立在墊子上,雙腿大大的張開
  • 腳尖回勾,腳跟向遠處蹬
  • 吸氣脊柱延展,呼氣前屈向下
  • 雙手放在身體前側,手肘撐地
  • 肩膀遠離耳朵,保持5-8個呼吸

功效:伸展腿後側肌肉,緩解坐骨神經痛;促進骨盆區域的血液循環,對女性很有益處。

16、單腿背部伸展式

  • 手杖式坐立,撥動臀部向後
  • 屈右膝,右腳掌放在左大腿根部
  • 吸氣脊柱延展,呼氣前屈向下
  • 雙手抱前腳掌,背部延展
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習

功效:拉伸腿部後側,塑造腿型;使腹部器官得到按摩、擠壓,對神經系統和內在器官很有益處,緩解坐骨神經痛。

17、船式

  • 坐立於墊子上,屈雙膝靠近臀部
  • 慢慢的抬雙腿向上,雙手體前平舉
  • 保持身體的平衡後,雙腿慢慢伸直
  • 背部挺直,身體和雙腿呈『V』型
  • 眼睛目視前方,保持5-8個呼吸

功效:加強腰腹部、背部、腿部的肌肉,緩解腹部脹氣,有助於減輕胃部疾患;提高平衡性和協調性

18、束角式

  • 手杖式坐立,雙腿向前伸直
  • 屈雙膝,腳後跟靠近會陰
  • 腳掌相互貼靠,雙手抓住腳趾
  • 吸氣身體向上立直,保持背部延展
  • 呼氣,雙膝向下找地板,身體向前屈

功效:緩解坐骨神經痛、伸展大腿內側肌肉,避免靜脈曲張;打開骨盆區域,滋養子宮和卵巢,緩解女性經期不適。

19、頭倒立

  • 雙手十指交扣,頭頂心點地
  • 呼氣拎髖向上,雙腳向前走
  • 背部立直,啟動核心,雙腿向上
  • 雙腳並攏,腳後跟蹬向天花板
  • 保持幾個呼吸,還原向下休息

功效:所有瑜伽體式之王。

刺激腦下垂體及松果體,促進血液循環,滋養面部肌膚;同時還能增強背肌、腹肌及腰部的力量等。

20、挺屍式

  • 仰臥,雙腿伸直,腳尖自然外展
  • 雙手放身體兩側,掌心朝上
  • 調整身體,讓身體感到完全舒適
  • 閉上眼睛,感知呼吸,慢慢放松全身

功效:提高睡眠質量,恢復身體的機能,放松肌肉、神經、骨骼及身體的每一個細胞,舒緩壓力,使內心感到充盈和平靜。

每一次瑜伽,都是身心的光合作用