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瑜伽 《拼音：yú jiā，英：yoga》
Yoga一字，是從印度梵語yug或yuj而來，是一個發音，其含意為『一致』『結合』或『和諧』。
瑜伽就是一個通過提升意識，幫助人類充分發揮潛能的體系。
瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。
古印度人更相信人可以與天合一，他們以不同的瑜伽修煉方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的動作、穩定的頭腦、宗教性的責任、無欲無求、冥想和宇宙的自然和創造。
近年在世界各地興起和大熱的瑜伽，並非隻是一套流行或時髦的健身運動這麼簡單。
瑜伽是一種非常古老的能量知識修煉方法，集哲學、科學和藝術於一身。
瑜伽的基礎建築在古印度哲學上，數千年來，心理、生理和精神上的戒律已經成為印度文化中的一個重要組成部分。
古代的瑜伽信徒發展了瑜伽體系，因為他們深信通過運動身體和調控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保持永遠健康的身體。
【起源】
五千年前，在古老的印度，高僧們為求進入心神合一的最高境界，經常僻居原始森林，靜坐冥想。
在長時間單純生活之後，高僧們從觀察生物中體悟了不少大自然法則，再從生物的生存法則，驗證到人的身上，逐步地去感應身體內部的微妙變化，於是人類懂得了和自己的身體對話，從而知道探索自己的身體，開始進行健康的維護和調理，以及對疾並創痛的醫治本能。
幾千年的鉆研歸納下來，逐步衍化出一套理論完整、確切實用的養身健身體系這就是瑜伽。
瑜伽的函義為”結合”，”平衡”，”統一”，不僅是知性的、感性的，而且要理性的去實踐”它”，瑜伽是讓我們去身體力行的運動。
考古學家曾在印度河流域發掘到一件保存完好的陶器，上面描畫著瑜伽人物做冥想時的形態，這件陶器距今至少已有五千年的歷史了，可見瑜伽的歷史可以追溯到更久遠的年代。
再簡單一點來說，瑜伽是生理上的動態運動及心靈上的練習，也是應用在每天的生活哲學。
瑜伽的最終目標就是能控制自己，能駕禦肉身感官，以及能馴服似乎永無休止的內心。
感官的集中點就是心意，能夠駕禦心意，即代表能夠駕禦感官；通過把感官、身體與有意識的呼吸相配合來實現對身體的控制。
這些技巧不但對肌肉和骨骼的鍛煉有益，也能強化神經系統、內分泌腺體和主要器官的功能，通過激發人體潛在能量來促進身體健康。
人體的神經系統、內分泌腺體和主要器官的狀況決定著一個人的健康程度。
有規律的瑜伽練習有助於消除心理緊張，以及由於疏忽身體健康或提早衰老而造成的體能下降。
因此練習瑜伽能保持活力，令思路清晰。
現代生活節奏快，競爭激烈，壓力較大。
當然，適度的壓力也是必要的，因為壓力可以激發興趣，振奮精神，使人精力充沛。
但是，如果這種壓力超過我們所能承受的限度，身體就會感到緊張不適，自我免疫力下降，體力不支，有時還包括心理上的挫敗感、肌肉緊張《可導致脊椎疼痛》、疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。
瑜伽包含伸展、力量、耐力和強化心肺功能的練習，促進身體健康，有協調整個機體的功能，學習如何使身體健康運作的同時也增加了身體的活力。
此外，培養心靈和諧和情感穩定的狀態也引導你改善自身的生理、感情、心理和精神狀態，使身體協調平衡，保持健康。
【發展歷史】
現代學者將瑜伽分為三個時期：
一、前古典時期：
由公元前5000年開始，直到(犁俱吠陀)的出現為止，約有3000多年的時期，是瑜伽原始發展，缺少文字記載的時期，瑜伽由一個原始的哲學思想逐漸發展成為修行的法門，其中的靜坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。
二、古典時期：
由公元前1500年《吠陀經》統的記載下來，到了《奧義書》確的記載瑜伽，到《伽梵歌》出現，完成了瑜伽行法與吠檀多哲學的合一，使瑜伽這一民間的靈修實踐變為正統，由強調行法到行為、信仰、知識三者並行不悖。
大約在公元前300年時，印度聖哲派坦佳裡(pantanjali)創作了《瑜伽經》印度瑜伽在其基礎上真正成形，瑜伽行法正式訂為八支體系。
三.後古典時期：
由『瑜伽經』以後，為後古典瑜伽。
主要包括了『瑜伽奧義書』，密教和訶陀瑜伽。
『瑜伽奧義書』有二十一部，在這些『奧義書』中，純粹認知，推理甚至冥想都不是達到解脫的唯一方法，它們都有必要通過苦行的修練技術所導致的生理轉化和精神體會，才能達到梵我合一的境地。
因此，產生出了節食、禁欲，體位法，七輪等，加上咒語、手英身英尚師之結合，是後古典時期瑜伽的精華。
19世紀的『克須那摩卻那』是現代瑜伽之父。
其後的『愛恩加』和『第斯克佳』是聖王瑜伽的領導者。
另外印度錫克族的『拙火瑜伽』和『濕婆阿蘭達』瑜伽也是二個重要的瑜伽派別。
一個練氣一個練心。
【瑜伽練習索引及原理】
所有的運動在開始之前都會有一些說明及注意事項，瑜伽也不例外，在這章裡我們將詳細的說到一些瑜伽練習的注意事項以及為什麼會有這些注意事項。
一、瑜伽易保持空腹狀態練習。
飯後三到四個小時，飲用流體後半個小時左右練習為佳，練習中另有規定的不依此例。
我們看這條規定的原因。
瑜伽的動作都是彎伸扭推擠。
彎伸扭推擠是瑜伽的特點。
我們做個小實驗：有一個大大的塑料袋子，裡面盛滿東西，你扭壓這個袋子的時候，會怎麼樣？
會爆掉。
如果我們的胃裡盛滿了食物再被扭擠，那隻能對消化系統造成不應有的負擔。
如果我們碰巧把米飯粒擠到闌尾裡去，那我們可就有大麻煩了。
這條是從我們整個身體健康的角度考慮的。
既然是從身體健康的角度考慮的，所以不必很教條。
也就是說，你這頓飯隻吃了一個蘋果，那麼隻需要它消化差不多，等你的肚子空下來就可以練了。
只要肚子是空空的，而且，你不是馬上蹦蹦跳跳，去引起胃下垂，或者說容易引起食物進入非消化道，就可以。
飲用流體30分鐘後再行練習，大家有沒有這樣的感覺，你在喝了水之後，是去跑也好，是去運動也好，是不是會有這樣的感覺：胃象一個水袋子似的『咣蕩咣蕩』。
你自己會很尷尬，而且會很難受，而且你的胃腸道也會很難受，所以我們也不要飲水後立刻練習。
如果有朋友實在口渴，可以小口啜飲，並且以60毫升以內為宜。
然後我們再看，練習中另有規定，不依此例是什麼意思呢？
這是因為我們的潔凈功。
比如哈塔六業中的商卡普拉姍拉那，商卡的練習需要喝很多的水，它是借助水配合特定的動作來沖刷你的腸道的，所以說練習中另有規定，不依此例。
此外還有熱瑜伽的練習，整個練習過程大量排汗，水份流失過多，練習中可小口啜飲補水。
二、在做各種瑜伽練習時一定要在極限的邊緣溫和的伸展身體，千萬不要用力推拉牽扯。
如果超出自己極限邊緣的動作就是錯誤的練習。
在這裡有一個詞可能大家不是很清楚，什麼叫在極限的邊緣呢？
套句流行歌詞說，就是痛並快樂著。
我向前伸展，伸展到快無法忍受了，但是在伸展的極限，我感受到了運動的快樂。
就可以了。
如果你改成痛並痛苦著，那肯定不行，我拉不到老師那樣我使勁拉，肌肉會撕裂，拉傷。
你要停留在再向前一點就痛並痛苦著，我現在雖然還差一點，但是我痛並快樂著，就是極限的邊緣。
溫和的伸展，有控制的練習。
千萬不要過度的推拉牽扯。
瑜伽被認為是幾千年以來，絕少運動傷害的運動。
可是現在，練瑜伽受傷的人更多了，是瑜伽不好嗎？
不是，是大家沒有遵守遊戲規則。
注意，一定要注意這樣一條。
在做各種瑜伽練習時，一定要在自己身體的極限的邊緣溫和的伸展自己的身體，千萬不要用力的推拉牽扯。
三、如果在練習的過程中出現體力不支，或身體顫抖，請即刻收功還原，不要過度堅持。
大家可能會出現過這樣的狀況，比如說做一個船的體位，大家有過肌肉發抖的狀況嗎？
有，抖了是因為什麼呢？
是因為肌肉疲勞。
比如說在你極度疲勞時我再叫你做上二十遍太陽禮，你可能就要罷工了。
肌肉也是，抖的堅持不住了，你為什麼還要逼它，它會受傷，所以說，當你體力不支，當你還沒法做到這件事情時，不要強迫自己去做。
不要為你做不到什麼而沮喪，只要你經常練習，加以時日，你的身體的耐受力會越來越強，你的體質也會越來越好。
四、任何運動都有可能出現遲發性的肌肉酸痛。
如在練習後出現肌肉繃緊，酸痛，請給予適當的按摩和冰敷。
什麼叫遲發性的肌肉酸痛，它又叫DOMS，運動12至48小時後發生的酸痛。
具體成因現在不明，大概是因為在劇烈運動後，細胞之間，肌肉之間互相摩擦，使細胞膜受損而引起的輕微發炎，通常如果很厲害的話，可以適當的按摩和冰敷。
也就是說，如果今天練習後明天肌肉疼得很厲害，你千萬不要急著熱敷，而是要適當得按摩和冰敷。
五、在作瑜伽練習時請把注意力放在動作使自己的體內產生的感覺上。
並在每個姿勢定型時停留不少於4秒。
在瑜伽的練習中，把注意力放在動作使自己的體內產生的感覺上，事實上，也應該屬於移動的冥想。
因為我們可以這樣給冥想下一個定義，當你的眼耳鼻舌身意等主流意識在你的意識可控制的情況下，持續向一個方向流淌，冥想就已經形成了。
當你在練習的時候，是你的身體完全吸引了你的注意力，當你把注意力放在你的身體上，肌肉的感覺上，那麼你會更能夠傾聽身體同你的對話。
你會覺得體位很舒適，而且你的身體的動作感覺也會非常快的達成。
將注意力放在身體上，能有效的感知動作的效果，使你的身體快速的被這個動作向積極的方向引導。
六、除非另有說明，在練習當中，自始至終要用鼻子呼吸。
這是為什麼呢？
第一，鼻子裡面的鼻毛可以過濾空氣裡的臟東西。
我們都有這經驗。
如果在一個污染很嚴重的地方呼吸，鼻涕都會是黑的，這是一條，幹凈。
第二條，冬天很冷，夏天很熱，出去走路，用鼻子呼吸，是不是可以讓空氣變得更適合自己的溫度呢？
不會讓過冷或者過熱的空氣刺激嬌嫩的肺。
還有一條，是非常重要的原因，瑜伽師認為，人生病是因為人身體內的氣息在經脈中的流動發生了紊亂。
左脈月亮經、右脈太陽經，它們的起點都在鼻孔上，左經的起點在左鼻孔，右經的起點在右鼻孔。
我們用鼻子呼吸，有助於氣息在氣脈裡順暢地運行。
所以說，如果沒有特別的說明，那麼在整個瑜伽練習過程中我們要用鼻子去呼吸。
七、時刻要記住，每一次練習都要緩慢而步驟分明，不要使身體出現失控的慣性動作。
在這裡給大家講一個小故事，有一個打水的婦人，她去找佛陀，她對佛陀說，聽說你是一個智者，你讓許多人開悟，我也想，可是怎麼才能開悟呢？
佛陀說，你是做什麼的呢？
她說，我是打水的，佛陀就告訴她，你把每一個打水的動作變得了了分明。
什麼叫了了分明呢？
比如說我們打水，是不是要一把一把地提繩子？
象不象我們說的動作，應該步驟分明而有控制，而且我隨時都在知道我自己在做什麼。
我不會讓我的身體失控。
這個婦人後來就依據這個了了分明的打水動作，得到了開悟。
那如果我們做動作，做事情，都是有條有理的，步驟分明的，那你說會出事嗎？
我們通常什麼時候容易受傷呢？
我走路的時候，知道前面有雪，我小心翼翼的，控制住自己，就不會受傷。
如果我不知道，雪地剛過去，有人朝我的腳前扔了一塊西瓜皮，那你說會怎樣？
一不留神踩到了，身體失控摔倒了。
我們喜歡不喜歡一個人做事虎頭蛇尾，如果不喜歡，就不要這樣對待身體。
在你快速，激烈，不連貫的動作下，身體組織既不能完全收縮，又不能完全放松。
這種結果肯定是所有人都不想要的。
所以步驟分明，緩慢，不要使身體受到傷害。
八、年紀很大，或者頸肩背腰受過損傷的人，應該先取得醫生或者教練的意見後，方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。
九、在進行瑜伽體位練習時，如果感到身體關節發出輕微的『咔咔』聲，不要擔心，這說明你的身體在開始松動。
但是同一關節在一段時間內總是反復出現這種情況並伴有痛感，請及時地告訴教練。
十、如果在做某一姿勢時，身體某一部位發生劇痛，請立即停下來，須在教練指導後方可再作同一姿勢。
如疼痛繼續，請在短時間內不要做這個動作。
十一、瑜伽練習場所，易安靜優雅，空氣流通，且有足夠的空間伸展手足肢體。
十二、雖然練習瑜伽極為有益，但並不是說瑜伽的修習者就可以忽視有效的醫療治療。
瑜伽的練習者應該將瑜伽視為有效的保健或者預防醫學。
十三、如果你要進行的是熱瑜伽練習，請務必在練習前30分鐘先行喝下一大杯飲用水(300毫升以上，非飲料類)。
在熱瑜伽的過程中我們會有大量汗液排出，為保證練習過程中不致使身體缺水，練習者一定要在練習前先行補充水份。
對人體而言，最好的飲料就是白開水。
十四、女會員在生理期可以根據自己的體能做適當的練習，但是要避免倒立，伸展腹部的動作和翻轉性的動作。
過去有很多體育書籍上說，生理期倒立可以減少骨盆的充血，反而會對身體有好處，但是權威的一些瑜伽文獻說，生理期將身體倒置會有極大的危險，現在很多運動生理學理論也不提倡生理期做倒置靜力的練習了，所以我們禁止生理期倒立，包括翻轉，比如犁功，都不可以做。
強烈的伸展腹部，下輪，翻轉輪式等類似的動作，盡量不要做。
但女性的經期內保養效果也是不容忽視的，有理論認為經期內的調經保養效果是平日的七倍。
所以經期做一些保養性練習也是非常好的。
比如可以做諸如基本貓伸展等強度不大又針對生殖系統的練習。
十五、頸肩背腰有嚴重損傷已觸及神經線的朋友；年紀特別大且骨質過於疏松的朋友；孕婦。
我們不提倡跟隨大眾訓練課練習。
哺乳期婦女要對其做特別說明後方可練習。
大手術或婦女產後兩個月內，(含引、流產);骨折三個月內不提倡練習。
對於孕婦瑜伽而言，伴著胎兒成長，每個月什麼動作不可以做，是規定的很嚴格的。
對於年紀過大且骨質過於疏松的朋友，骨折的機率相當大，脊椎損傷已觸及神經線的朋友對於動作的限制更是不容忽視。
為了保證練習的安全性，以對大家的身體負責。
我們不提倡這些朋友跟大班練習。
如果條件允許，可訂制有私教資格教練的私教課程。
對於哺乳期婦女。
大家還記得瑜伽是自體排毒，在很多的藥品說明中都會有本品哺乳期婦女禁用，或者慎用。
因為乳汁也是人體自身的產物，它也可能會隨著排出毒素。
所以說，對於哺乳期婦女，我們是要對其說明這個情況的。
由其本人來決定是否馬上開始練習。
在這一點上，我們的教練要解釋清楚。
通常你解釋得越清楚，學員就會越信任我們。
對於不提倡練習的情況完全是因為對會員的身體健康和安全負責。
幾乎所有的運動都是對這些情況有限制的。
十六、請在課程設計中注意反向動作的編排。
也就是說向前屈曲後要注意向後伸展，外展後要內收等等。
這項規定在於使身體得到全方位練習，並有助於避免肌肉痙攣，僵硬，單方向緊窄。
以及由練習體位後所引起的酸痛。
十七、在每一種瑜伽體位的開始和結束都要讓學員完全放松，有節律的呼吸。
做為瑜伽練習而言，身心放松是絕對必要的。
身體的活動用力導致了機體對血液的需求。
根據完成瑜伽體位時的需要量，身體各部位在放松時可以從總的血液中得到充分的供給。
這會對身心都極為有利。
做為教練，我們應該養成這樣的習慣，對於所有的新學員都要將上面這些注意事項及原因不厭其煩的講清楚，走上這個崗位更多的是責任和愛。
不要隻為經濟利益的驅使經營瑜伽。
大家要時刻記得，做為一名教練，我們對學員在我們課堂上引起的身體健康狀況負法律責任。
【瑜伽姿勢的概要及作用】
向前傾的坐姿不僅能安撫整個神經系統，還能使大腦鎮定下來。
特別是對初學瑜伽的人來說，前傾的坐姿要比前傾的站姿容易完成一些，因為完成前傾的站姿需要多花一點力氣，而且要具備一定的平衡能力。
一般來說，只要前傾的坐姿練好了，就為練習站姿打好了基礎，它還為高血壓或以及病患者提供了一個實用的選擇，他們如果明智聽話，就不會把頭放在低於心臟的位置。
前傾式可以同時對許多身體中的能源中心《氣輪》和重要器官產生影響，但是其中最受益的是力源穴《又稱中心輪，或第二氣輪》。
這個氣輪掌管著腎和腎上腺，因此，練習前傾式是平衡和加強這些器官功能的有效算什麼。
前傾式主要分為鉆石式、束角式、跨騎式、單腿交換伸展式、射箭式、背部伸展式、牛面式、船式。
後仰一般要求身體強而有力，而前俯則要求身體具備靈活性。
同時，後仰還是加固和調養身體的很好方式，特別是對背部、腿部和臀部的肌肉。
如果你覺得自己不具備做後仰式的力量，那麼請先練習難度為一星的站姿，例如戰士式。
1、後仰式能增強脊椎骨的靈活性，幫助改善站姿和坐姿，並保持脊椎的彈性。
它們還能通過增加脊椎區域和從脊椎伸出來的神經的血液供應，而使神經系統受益。
2、伸展腹部區域，而且能在很大程度上幫助消化，因為它們能調理在一般情況下比較弱的腹部肌肉和消化器官。
它們還能擴展和打開胸部區域，增加肩膀的靈活性，從而幫助胸部得到更大的擴展。
這能為深呼吸創造更好的條件，使呼吸系統也能受益。
在身體保持後爺時，大腦也會進入被動的平靜狀態。
3、後仰式能影響到許多能源中心。
例如，每當脖子伸直或下抬起時，喉輪，位於喉嚨的能源中心，就會受到影響。
在執行完整的後仰式時，所有氣輪都會受到影響。
不過，最受影響的，同時也是獲得最大利益的氣輪，就是臍輪，也就是第三個能源中心，它與腹部神經叢關系密切。
這個氣輪還與胰腺有關。
胰腺對胃、肝臟和脾都有化學影響。
從能量的角度來看，所有器官都相互關聯、相互支持。
胰腺通過產生胰島素來調節身體的糖含量。
如果胰島素的含量減少了，那麼很容易導致糖尿病，而且肌肉也不再有能力有效利用葡萄糖。
脾的功能是區分每個人攝取的純凈和不純的食物。
這些身體機能和它們相關的氣輪也會影響我們的情緒。
例如，我們辨別事物價值的能力非常重要。
當脾的能量被阻塞，就會導致負面情緒，並讓我們分神、過於擔憂、以及產生『停滯』的感覺。
通過這種方式，脾影響到我們做決定和在生活中繼續前進的能力。
後仰式主要分為貓伸展式、駱駝式、眼鏡蛇式、蝗蟲式、弓式、魚式、狗伸展式、橋式。
脊椎扭曲式對排列各個脊椎骨的位置特別有用，它能有效地扭曲腰部以上的脊椎。
這些姿勢能夠溫柔地按摩腹部區域的內臟，並提供新鮮的血液滋養這些器官。
它們還能擴胸，為更好地呼吸創造條件，特別是使用胸腔的呼吸。
脊椎扭曲式讓神經系統的神經中樞重新煥發活力，這些神經中樞從脊椎一直延伸到身體外圍。
所以這些姿勢對自治神經系統的影響比任何其他類別的姿勢都大，特別是對迷走神經的影響。
它具備安排和使身體和大腦平靜下來的作用；所以它不僅使身體容光煥發，還可以使微妙的氣輪系統充滿活力。
自治的神經系統是由大腦主幹和視丘下部控制的，它負責所有我們意識不到的身體功能。
這些功能包括消化、呼吸、腺體和荷爾蒙的分泌、心跳、血液循環以及腎臟和肝臟的功能。
迷走神經是我們身體中心副交感神經系統的重要部分，同時它也影響到交感神經系統。
副交感神經系統是自治神經系統中安靜、放松的部分，它能平衡交感神經系統的活躍、刺激性作用。
迷走神經從大腦一直延伸到脊椎，最後在腹部神經叢結束；這根神經與七個能源中心《氣輪》有關，這些氣輪又與身體中各種交感神經叢關系密切。
通過讓神經中樞充滿活力，能量和力量被聚集到一起，從而釋放出被封鎖在體內的能量，通過這種方式，能量能更好的被利用。
我們可以通過執行脊椎扭曲式來達到釋放能量的目的，同時使身體和體力《與氣輪有關的》各個微妙部分充滿活力。
後仰式主要分為脊椎扭曲式、坐扭曲式、新月式。
在瑜伽中，反姿勢對所有姿勢都非常重要，進行反姿勢的目的是為了在執行那些不對稱的站姿後，讓你的身體恢復對稱，同時這些反姿勢還能讓你的大腿和脊椎得到放松伸展。
站姿主要分為山式、蹲伏式、彎腰伸展式、側面彎腰伸展式、戰士第一式、戰士第二式、三角伸展式、旋轉/翻轉三角式、側三角伸展式
它是指通過平衡或均等地使用身體，使身體靈活地移動，擺姿勢和協調四肢。
它能使你的大腦寧靜安詳，注意力集中。
平衡姿勢主要分為樹式、戰士第三式、半月式、鷹式、舞蹈式、平衡式、支架式、斜支架式、孔雀式、後仰支架式、烏鴉式、手倒立式
倒立姿勢是瑜伽訓練中不可或缺的一部分。
它們能通過各種各樣的方式影響身體的機能，使我們得到生理、心理和精神上的益處，而且這些姿勢還能使整個系統重新充滿活力。
例如，它們能消除疲勞、緩解失眠、頭痛、靜脈曲張、消化疾病、以及過多的緊張情緒和焦慮。
倒立主要分為肩倒立式、犁式、蠍子式、頭倒立式
有效動作在發揮最大能量時，往往就是最放松的時候。
放松的姿勢主要分為仰臥放松功、臥英雄功、半身仰臥放松功