瑜伽橋式又被稱為臀橋，是瑜伽裡面經典的練臀動作。
但是對於很多初學者來說橋式好像跟練臀沒有任何關系。
有初學者反映橋式一口氣能做大幾十個，但是臀部依然沒有任何反應。
甚至有人臀部沒有反應，反而是腰疼膝蓋疼，各種問題都來了。
如果你也是練橋式臀部沒反應，推薦你嘗試一下瑜伽虎式。
也是練臀非常好的體式，雖然名氣沒有橋式大，但是虎式練臀的效果完全不遜色於橋式，甚至可以說他比橋式更容易找到臀部發力點，練臀效果更好。
今天就和大家來介紹一下這個雖然不出名，但是練臀效果卻非常棒的虎式。
瑜伽虎式，下圖
練習方法：
- 四角板凳跪立，雙膝並攏，大腿垂直地面，膝蓋腳背落地；雙手分開與肩同寬，手臂垂直地面，肘眼向對，手掌推地。
- 調整骨盆端正，微收腹，腰椎穩定，脖子後側延展，眼睛平視看雙手之間的地墊，
- 呼氣，右腿向上向後抬高伸直，繃腳背
- 吸氣，還原
- 重復10~15次換反側練習
看一下幾個細節：
1、平時我們在練習的時候『吸氣，抬頭挺胸，抬右手右腳向上；呼氣落膝蓋和手回到四角板凳』。
這裡建議『呼氣向後向上抬腿，吸氣還原』。
呼氣抬腿更容易穩定核心，同時把脊柱和頭和手的動作全部省略，保持原始狀態不變。
2、骨盆端正，微收腹，腰椎穩定。
簡單說就是先把軀幹調整到中立位。
微微的收腹卷尾骨，讓骨盆端正，腰腹穩定。
並且從四角板凳開始，一直到練習結束，要始終保持這種狀態。
3、骨盆穩定，腰椎穩定。
當向上向後抬腳時很容易破壞骨盆和腰椎的穩定。
最需要注意的就是不要追求腳抬離地面的高度，並不是抬越高越有效，只要臀部有收縮感就好，即使大腿抬到平行地面也是可以的，抬高很容易導致腰代償和翻胯。
不但讓練習效果打折，還容易導致腰不舒服。
其次不要晃動身體，不要讓身體骨盆隨著腿的彎曲和伸直來回晃動。
始終保持腰和骨盆的穩定。
其實三個要點說起來就一個目的讓骨盆腰椎保持穩定。
提供一個退階版本和加強版本。
退階版
如果在動態練習中，不能保持骨盆、腰椎穩定，身體骨盆晃動或者重心向一側偏移。
可以選擇簡易版本，
右腿向後伸直，但是不抬高，如果能做到向後伸直時腳尖不點地面更好，如果做不到腳尖點地也沒關系。
進階版，
如果對你來說經典虎式毫無壓力，可以選擇進階版本。
- 右腿向後伸直的基礎上屈膝，呼氣抬右大腿向上，吸氣還原到右腿抬離地面屈膝的狀態，重復10~15次以後，右膝落地，回四角板的反側練習。
練習結束以後還可以順帶練一下臀外側，下圖
要點細節不變，軀幹腰椎，骨盆穩定。
想練臀的朋友可以試一試。
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