後彎在瑜伽中是非常重要的練習，我們也稱之為是『打開心輪』的體式。
我們的身體藏著許多情緒，比如人在焦慮、緊張或是沮喪的時候，容易弓著上半身，形成駝背的體態。
多練練後彎可以釋放負面的情緒，還可以使控制脊柱的肌肉得到加強，從而減少一些背部疾患的發生。
想要練好後彎，需要肩膀、胸腔、髖關節的靈活性。
從人體結構來講，做後彎的體式主要是為了拉伸身體的前面部分，這部分包括胸腔，腹腔神經叢，胯的前側和大腿的前側。
但這些部位都不是獨立的，因為它們都是由筋膜連在一起的，如果有一個關節的靈活性較弱，比如髖髖關節《髖伸》，練習者也很難做好後彎體式。
因為一個部位的緊張和限制會影響整個人體前側結構的拉伸。
今天就來分享我們在課上經常練的一個體式，它是駱駝式的變體，叫『揚帆式』。
一起來看看體式的進入方法：
- 雙膝跪地打開與髖同寬，腳背貼地，雙手自然垂直於體側。
- 吸氣，雙手扶髖，大腿與地面垂直。
- 呼氣，雙肩外展下沉，肩胛收向脊柱。
- 吸氣，右手由前向前舉過頭頂，呼氣，右手帶動脊柱向後向下彎曲，胸腔向上提。
左手順勢落到腳跟。
吸氣，右手掌心朝上，五指張開向後延展，胸腔向外打開，眼睛看向右手指尖。
- 呼氣，髖部盡力向前推，保持大腿始終垂直地墊。
不要以腰椎代償向後彎曲身體。
停留五到十個呼吸。
注意：
上軀幹：髖部朝正並向前推，胸腔充分打開，右肩向下沉，充分打開右腋窩。
下軀幹：始終保持左大腿與地面垂直，右腳與左膝在一條直線上。
對於初學者來說，這個體式可能會有些挑戰，可以先做簡單的駱駝式：
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可以找一面墻，用瑜伽磚《手抓不到腳跟，可以用手撐磚》和墻做輔助，髖部往前推，找到大腿前側向前發力，骨盆向前平移，同時胸腔向上找天花板，收緊上背，感受肩膀的打開。
今天分享幾個後彎的動作，一起收藏練習起來哦！
建議練習周期：每周3次以上的練習
練習時長：9分鐘，3分鐘/每次
難度等級： ★★☆☆☆
| 體式功效：
靈活脊柱，緩解腰痛，拉伸胸部、腹部及手臂線條。
| 練習注意事項：
- 練習前後一小時內不要進食，或少量進食。
- 高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。
- 練習過程中如感到體力不支或發生痙攣，應立即停止練習。
- 練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。
- 頸肩背腰受過損傷的人，要先取得醫生或者教練的意見後，方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。
▼ 動作解析
01
跪在墊子上，雙腳分開與髖同寬，將兩個瑜伽磚橫放在身體前方，瑜伽磚分開與肩同寬。
四角板凳式準備，吸氣，雙手十指張開壓實瑜伽磚上，重心向前，雙腳趾回勾撐地有力。
呼氣，臀部盡量保持高度不變，屈肘向下，雙手臂用力向內夾，胸腔去找地面，腹部收緊，腹股溝離地，坐骨找向天花板方向。
停留十個呼吸。
注意不要聳肩。
小臂垂直地面，坐骨向上推高，保持肩關節和胸腔的穩定。
02
雙手向前撐地，四角板凳式於墊面上，雙膝打開與髖同寬，雙手在肩膀正下方，腳背貼地。
吸氣雙手向前延伸到最遠，抬頭，先讓胸口向下落，再讓下巴點地。
如果胸口碰不到地面，可能讓膝蓋往前一些。
保持10個呼吸。
03
俯臥在墊子上，下巴點地。
吸氣，保持尾骨向下卷，讓雙手雙手同時向上，盡量讓雙腿去高過你的頭部，腹部溝去貼向地面，可以保護我們的腰椎。
肩胛骨向內，感覺肩胛骨推著胸骨向上，鎖骨舒展，眼睛去看向前方。
雙腿向中線去收緊，注意保持呼吸不要憋氣，五個呼吸之後，再慢慢的落下。
手推地，將臀部推到腳跟，回到嬰兒式休息。
04
再彎曲雙腳，雙手向後抓腳背，吸氣時延展脊柱向上，呼氣腳背向上推高，感受脊柱做伸展，每次呼氣感受腳背向上推手，帶動肩膀前側有延伸，停留十個呼吸。
05
手杖式開始。
再彎曲雙腳，雙腳腳掌踩地，大小腿成90度，雙手到身體後側，手指尖朝前，呼氣推髖，展開腹部溝，胸口向上提，下巴微收，停留十個呼吸。
06
雙腿伸直回到墊子，雙手在身體後側撐地，手指朝前，吸氣腰背向上坐直坐高，呼氣推臀向上，雙腳向下壓穩墊子。
保持雙腿做內旋，胸口上提，頭向後仰，感受整個肩胸向上打開，停留五到十個呼吸，再慢慢落回墊子。
07
雙膝跪立在墊子上，雙膝雙腳分開約肩寬，腳背貼地或勾腳。
雙手扶髖,吸氣胸腔上提,上身從胸椎開始向後伸展，雙手分別抓住腳後跟，呼氣再推髖，讓大腿垂直於地面，胸腔展開向上提，頸部前側伸展，保持正常五個呼吸。
退出體式時，雙手離開腳跟，先把臀部往後撅，再讓身體慢慢還原。
回到嬰兒式，放松後背，放松肩膀。
08
仰臥下來，再彎曲雙腳踩地，雙腳分開比骨盆略寬，再將雙手放在耳朵兩側，手指尖朝向雙腳的方向，保持小臂垂直墊子，手肘不要擴開。
再將手掌向下壓，讓頭頂落到墊子，隨呼氣，推直手臂向上，抬高臀部，把胸腔往手掌根的方向推，大腿前側有力向上推高，腰椎有壓力的伽人可以提高腳後跟，停留五到十個呼吸。
彎成之後，屈雙膝收向胸口，左右輕輕滾動後背。
09
完成之後，仰臥下來，閉上眼睛，放松身體，停留1-3分鐘。
瑜伽語錄
你鍛煉的樣子也許很辛苦
但是你美好的樣子讓人很羨慕