7個必備瑜伽準備動作助你完美練習天堂鳥姿勢。

首先是Malasana花環式。

將腳像墊子一樣打開,稍微向外轉動腳趾,彎曲膝蓋並蹲下。

可以將臀部朝向腳後跟,或與膝蓋保持一致,並將雙手放在大腿內側。

保持胸前有祈禱手勢,並延長脊柱。

將上臂連接到內側膝蓋,並將體重均勻分佈在雙腳之間。

第二個練習是站立前屈式。

從蹲下的姿勢開始,將腳的邊緣與墊子的長邊平行,稍微彎曲膝蓋向前彎曲。

讓雙手交叉放在身後,雙手抱在一起,盡量讓肩胛骨擁抱脊柱。

如果可以,將手放在下背部,專註於肘部的擁抱。

保持手腕筆直,稍微彎曲肘部,將指關節伸向天空,並保持肩頭向前抬起。

向前傾斜時,保持頭部沉重,腳趾著地,胸部輕輕地靠近大腿。

7個必備瑜伽準備動作助你完美練習天堂鳥姿勢。

第三個練習是單腿下犬式屈膝變式。

從站立前屈式出發,向後退一步,進入下犬式。

抬起右腿,可以選擇彎曲膝蓋,讓腳倒在背後。

隨著呼氣,將肩膀向前移動,將右膝帶到右外肩,用指尖觸摸墊子。

然後吸氣回到單腿下犬,呼氣時將膝蓋帶到腋下。

可以多次重復此動作。

接下來是UtthanPristhasana蜥蜴姿勢。

從單腿下犬式開始,將右腳踩到右手腕的外側,稍微向外轉動腳後跟。

保持後腳腳尖著地,抬起直腿臀部,並稍微收下巴,使脊柱伸展。

然後是ArdhaHanumanasana半劈叉式。

從蜥蜴姿勢開始,伸直右腿,並將腳後跟向前滑動。

保持腳趾點地,將臀部堆疊在彎曲的膝蓋上,後腳趾卷曲。

可以將手放在地面上或將瑜伽磚放在手下。

在呼氣時將臀部彎曲,將心臟向小腿移動,向前折疊。

再次執行Malasana花環式。

從半劈叉式中彎曲前膝,將腳向後滑動,回到蹲下的姿勢。

雙腳像墊子一樣寬,腳趾略微向外傾斜。

將雙手放在胸前做祈禱姿勢,並延長脊柱。

最後是SvargaDvijasana天堂鳥式。

將臀部提升到膝蓋高度,並將右臂伸到右膝下,將內膝和大腿連接到外肩和腋下。

放松右肩,讓右手遠離膝蓋,手掌背離身體。

彎曲左肘,將左手放下,可以握住左手腕或指尖,並盡量伸直雙腿。

然後可以開始天堂鳥式。

從寬闊的向前折疊開始,在左臀部下晃動左腳,並將身體重心轉移到左腳上,接著將右腳抬起,並將右腳的球部放在地面上。

抱住右大腿,向前伸展左腿,將右膝靠在右上臂後面。

保持平衡時,保持直視前方。

腳尖向上伸展,展開腳趾,並保持身體穩定。

保持冥想的眼神或將頭對向相反的方向,享受優雅和輕盈的感覺。

保持兩條腿強壯。

通過這些練習,我們可以逐步進入瑜伽天堂鳥式,同時提高全身的伸展和平衡能力。

務必在練習時注意呼吸和身體的舒適度,尊重自己的邊界,並逐漸增加挑戰。

保持耐心和堅持,讓瑜伽的樂趣和益處帶給我們愉悅的體驗。