久坐不動,越坐越痛?一套舒緩瑜伽序列,練完腰不酸、頸不痛。

長期伏案工作的你,是不是也是這個樣子?

一心低頭刷手機、對電腦,一抬頭頸椎、腰椎就開始抗議;下意識調整好身體姿態,但沒過多久背還是「自覺」地駝、頸椎還是不自覺向前?

久坐不動,越坐越痛?一套舒緩瑜伽序列,練完腰不酸、頸不痛。

久而久之,腰酸背痛脖子僵啥的一下子都來了。

而想要改變這種狀況,最簡單有效的方法,就是:調整不良坐姿、堅持練習瑜伽!

今天分享一套特別適合久坐一族練習的瑜伽序列,專門針對肩膀酸、下背痛的人群練習!

一、肩頸放松部分

動作1、

  • 雙手搭在肩峰上,手肘彼此向中間靠近
  • 感受上背部的伸展,停留10-12個呼吸

動作2、

  • 雙手屈肘向後,手肘彼此靠近
  • 肩胛骨往中間收,感受胸腔拉伸
  • 肩放松下沉,停留10-12個呼吸

動作3、

  • 站立位,雙手前平舉,十指扣緊
  • 翻轉掌心向前推,手臂伸直
  • 呼氣,收緊核心,含胸弓背向後
  • 停留10-12個呼吸,換手指位置

動作4、

  • 坐姿、站姿均可,保持脊柱延展
  • 右手繞過頭頂放在左耳上方
  • 吸氣,頭微微側向右側,左肩下沉
  • 停留10-12個呼吸,交換另外一側

動作5、

  • 站姿,右肩內收,右手平貼胸部
  • 左手屈肘夾住右手向身體的方向
  • 停留10-12個呼吸,交換另外一側

動作6、

  • 將網球或筋膜球放在上背部
  • 前後、左右來回滾動60秒

二、腰背放松+力量訓練

動作1、

  • 雙手撐地、雙膝跪地進入四足跪
  • 呼氣,收緊核心,含胸弓背向上
  • 吸氣,骨盆向前轉動,抬頭提胸腔
  • 脊柱逐節延展,重復練習10-12次

動作2、

  • 保持四足支撐的基礎
  • 吸氣,右手向前伸直,左腿向後抬高
  • 呼氣,收緊核心,保持骨盆中立位
  • 停留5-8個呼吸,交換另外一側

動作3、

  • 身體俯臥,手肘、手掌貼地
  • 呼氣收核心,小臂推地,胸腔離地
  • 進入人面獅身式,保持脊柱延展
  • 雙肩放松下沉,停留1-2分鐘

動作4、

  • 俯臥,吸氣,雙手向前伸直
  • 呼氣,收緊核心,雙手、雙腿離地
  • 感受背部肌肉啟動,停留5-10秒
  • 吸氣,還原,重復練習10-12次

動作5、

  • 從上一動作退出,進入平板支撐
  • 核心收緊,停留30秒或1分鐘
  • 之後左手肘撐地,身體側向左側
  • 右側髖部上提,核心啟動
  • 停留5-8個呼吸,交換另外一側

動作6、

  • 回到下犬式,背部延展
  • 腋窩伸展,調整5-8個呼吸

動作7、

  • 仰臥,雙腿屈膝,腳掌落地
  • 呼氣,收緊核心、卷尾骨
  • 臀部向上推高,肩膀壓實墊面
  • 進入橋式,停留5-10個呼吸

動作8、

  • 保持上一動作的準備動作
  • 呼氣,收緊核心,骨盆向後轉動
  • 吸氣,骨盆向前轉動,腰椎離地
  • 重復練習10-15次

動作9、

  • 仰臥,吸氣,雙腿屈膝貼緊腹部
  • 呼氣,收緊核心,雙腿轉向右側
  • 吸氣,還原,停留1-2分鐘後換邊

動作10、

  • 仰臥,吸氣,雙腿屈膝靠近腹部
  • 雙手環抱小腿前側,前額找膝蓋
  • 呼氣,收緊核心,前後滾動60秒

這套瑜伽序列,建議需要長期伏案久坐、低頭族經常練習,但最重要的還是注意保持正確的身體姿態!