孫儷喊你練習瑜伽了…
孫儷喊你練習拜日式A，簡單又有效的練習方法每天堅持做5到9組，慢慢感受身體的變化！一起開始吧？
在練習之前，我們先要搞清楚幾個問題。
1、什麼是拜日式A？
拜日式A是一組初學者的瑜伽練習序列，利用呼吸將12個體式串聯起來的練習。
既然有拜日式A，當然也有拜日式B，拜日式A更適合初學者，是比較傳統和基礎的練習。
拜日式B更為嚴格，通常在中級和高級課程中練習。
作為日常練習，我們每日練習拜日式A足矣。
2、什麼時候練習？
在日出時練習拜日式A，伴隨著日出，恢復身心的活力，也可以在一天中的任何時候練習拜日式A。
3、每次練多少？
對於初學者來說，每天4-5組的練習就可以。
隨著練習的加深，可以逐漸地增加次數。
4、快點慢點練有影響麼？
你可以在三種速度下練習拜日式A。
緩慢的練習可以增加身體的靈活性；正常的練習可以強化核心，增強肌肉；快速的練習，可以強化心血管和呼吸系統。
對於初學者來說，正常的練習即可，每個體式停留30秒左右，記得保持呼吸。
簡單的介紹完拜日式A，那麼我們開始練習吧。
01 山式祈禱
站在瑜伽墊上。
雙腳並攏，慢慢地擴張你的胸部並放松你的肩膀。
抬起雙臂，同時緩慢吸氣。
將雙手放於胸前合十，做祈禱式，同時呼氣。
保持這個姿勢大約30秒到一分鐘。
在整個姿勢中，確保背部挺直。
02 雙手上舉式
吸氣，雙手慢慢向後彎曲，形成拱形。
整個過程中保持手掌並攏，雙臂貼近耳朵。
當你伸展整個身體時，不要忘記吸氣。
要感受身體的拉伸，請將腳後跟向下推，同時將雙手伸向天花板。
03 站立前屈式
呼氣時從腰部向前彎曲，確保脊柱挺直。
吸氣時，將雙手放在腳邊放在地板上。
如果您是初學者，可以在地板上支撐。
04 新月式
吸氣並將左腿盡可能向後推。
將右腿放在手掌之間。
彎曲右膝，讓它接觸地面，同時將手臂放在腳邊。
當你的背部直視上方時，將骨盆推向地板。
專註於你的呼吸。
05 下犬式
呼氣時抬起尾骨和臀部。
你的胸部必須形成一個倒V形，面朝下。
練習時，保持面部凝視腹部，並保持此姿勢約一分鐘。
在此過程中專註於你的呼吸。
06 八體投地式
呼氣時，輕輕地將膝蓋、前額和胸部放到地板上，同時向上推臀部。
當你保持這個體式時，收起腳趾，不要忘記深呼吸。
這個姿勢有助於通過加強背部肌肉來緩解壓力。
07 眼鏡蛇式
以眼鏡蛇姿勢抬起胸部，同時吸氣時向前滑動身體。
雙手牢牢放在地板上，同時肘部靠近肋骨。
為了避免傷害下背部，請向上看，同時將胸部和骨盆推向地板。
放松身體並進行幾次呼吸。
08 下犬式
呼氣時抬起尾骨和臀部，同時將腿和手牢牢地放在地板上。
你的胸部必須形成一個倒V形，面朝下。
如果您感到腿筋疼痛，可以稍微彎曲膝蓋。
09 新月式
吸氣時將右腿盡可能向後推。
將手臂放在腳旁邊，同時彎曲左膝蓋。
腳趾內收，同時保持腿部垂直於地板。
通過收緊臀部和收緊肚臍來激活你的核心，以獲得更好的效果。
10 站立前屈式
呼氣並保持背部彎曲，同時將右腿放在前面。
整個過程中，保持雙腿伸直，背部挺直。
為了獲得充足的血液流動，請保持身體放松。
11 雙臂上舉式
吸氣時向後抬起手臂，確保雙臂更靠近耳朵。
當你練習這個姿勢時，嘗試伸展你的整個身體，從指尖到腳後跟。
12 山式祈禱
雙腳並攏，將重量均勻地分佈在雙腳上。
吸氣時擴張胸部，放松肩膀並抬起手臂。
呼氣時，將手掌放在胸前，形成祈禱姿勢。
Tip：拜日式A後5個體式是前5個體式的重復，前五個體式練習左邊，後5個體式練習右邊。