在完成一天的腿部訓練、長跑或一系列強有力的站立瑜伽後，我們可能會渴望下半身得到有力的伸展。
通過舒緩的拉伸放松和釋放真的感覺很好。
- 我們的下半身實際上充滿了支撐和調動它的肌肉《讓我們在日常生活中毫不費力地活動》，當你伸展時，很難針對所有肌肉，有一些關鍵肌肉往往比其他肌肉疲勞得更快，
但通過舒緩的拉伸放松和釋放真的感覺很好。
使用以下8個瑜伽體式進行下半身伸展
雖然沒有道具是練習這些姿勢的絕對必要條件，但如果你感覺特別緊張，你可能希望抓一個枕頭或毯子坐在上面，讓你在伸展時有更多的靈活性。
1.束縛角式《Baddha Konasana》
這種經典的瑜伽姿勢可以輕柔地拉伸臀部的內收肌《或大腿內側肌肉》。
你可以選擇在折疊時保持拉長的脊椎，也可以選擇彎拱背部，將下巴放在胸部
- 找到一個舒適的坐姿，通過脊椎高高地坐起來
- 把你的腳底並攏，膝蓋張開
- 將你的腳後跟滑動到你想靠近或遠離骨盆的位置
- 可選擇將背部抬高，也可選擇將腿向前折疊
- 你可以選擇在折疊時保持拉長的脊椎，也可以選擇彎拱背部，將下巴放在胸部——選擇此時感覺最好的選項
- 保持幾次長時間的深呼吸，然後慢慢放松
2.頭到膝蓋姿勢《Janu Sirsasana》
另一個經典的瑜伽姿勢，這個姿勢非常適合下半身伸展，因為它可以同時釋放你的臀部、腿筋、小腿和下背部。
這個姿勢非常適合下半身伸展，因為它可以同時釋放你的臀部、腿筋、小腿和下背部
- 以舒適的坐姿開始，雙腿向前伸展
- 彎曲右膝，將腳放在地板上
- 當你向右釋放膝蓋時，打開你的臀部，將右腳底部拉入左大腿內側
- 選擇將背部抬高或將軀幹向前折疊在左腿上
- 同樣，你可以選擇拉長或收緊脊椎
- 保持幾次長時間深呼吸，然後慢慢松開並換側
3.闊腿坐式前屈《Upavistha Konasana》
這個放松的瑜伽體式可以伸展你的內收肌《大腿內側》、腿筋、小腿和下背部。
這個放松的瑜伽體式可以伸展你的內收肌《大腿內側》、腿筋、小腿和下背部。
- 以舒適的坐姿開始，雙腿向前伸展
- 雙腿張開，呈V形
- 選擇保持脊椎抬高或在兩腿之間向前折疊
- 如果你折疊的話，你可能希望脊椎變長或背部變圓
- 保持幾次長時間的深呼吸，然後慢慢放松
4.半臥姿英雄式《Ardha Supta Virasana》
這個姿勢為你的股四頭肌和髖屈肌提供了一個很好的下半身伸展。
這個姿勢為你的股四頭肌和髖屈肌提供了一個很好的下半身伸展。
- 開始坐著時，雙腿向前伸展
- 彎曲左膝，將腳放在墊子上
- 重心向右傾斜，這樣左腳就可以離開地板，左手抓住腳踝
- 左膝深深彎曲，左腳頂部向下滑動，靠近左外髖，膝蓋向前指向墊子底部
- 選擇保持原樣，或者選擇把手放在身後，將體重向後傾斜
- 當你從胸部抬起時，可以選擇將前臂放低到身後的地板
- 保持幾次長時間深呼吸，然後慢慢松開並換側
5.臥姿4姿伸拉《Supta Kapotasana》
這種鴿子式的仰臥式可以輕柔地釋放你的外髖和臀大肌。
這種鴿子式的仰臥式可以輕柔地釋放你的外髖和臀大肌。
- 仰臥
- 彎曲膝蓋，雙腳放在地板上
- 抬起右腿，右腳踝交叉在左膝上，呈4字形
- 可以選擇原地踏步，也可以選擇左腳離開地板，手指交叉放在右大腿後面
- 輕輕地將雙腿抱向胸部，同時將右膝從身體上移開
- 保持幾次長時間深呼吸，然後換邊
6.半快樂寶寶式(Ardha Ananda Balasana)
這個體式可以讓你的髖屈肌、外髖和潛在的腿筋得到柔軟的釋放。
這個體式可以讓你的髖屈肌、外髖和潛在的腿筋得到柔軟的釋放。
- 開始仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上
- 右膝向胸部靠攏
- 彎曲右腳踝，將腳底伸向天空，同時保持膝蓋深深彎曲
- 用右手抓住右腿《要麼抓住右膝後面，要麼抓住右腳》
- 輕輕地將右膝向右《腋下方向》向外拉，右手輕輕地靠著腿向下拉
- 通過將骨盆後部朝向地板來對抗這種情況
- 選擇通過左腿伸展和伸展，同時保持左髖固定在墊子上
- 保持幾次長時間深呼吸，然後換邊
7.手拿腳趾的仰臥姿勢《Supta Padangusthana》
這個經典的體式對腿筋、小腿和髖屈肌來說是一個很好的下半身伸展。
這個經典的體式對腿筋、小腿和髖屈肌來說是一個很好的下半身伸展。
- 開始仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上
- 右膝向胸部靠攏，手指交叉放在右大腿後面
- 將右腳踢向天空，盡可能舒適地伸直右腿
- 可以選擇將雙手向上滑動到腿後部，將其固定在任何感覺舒適的地方
- 當你輕輕地將雙腿分開時，可以選擇將你的左前方伸展到墊子的底部
- 保持幾次長時間的深呼吸，然後慢慢地換側
8.仰臥4字扭轉《Parivtta Supta Kapotasana》
這種仰臥扭轉對你的外髖、股四頭肌和下背部來說是一種很好的拉伸。
這種仰臥扭轉對你的外髖、股四頭肌和下背部來說是一種很好的拉伸。
- 開始仰臥
- 彎曲膝蓋，雙腳放在地板上
- 抬起右腿，右腳踝交叉在左膝上，呈4字形
- 張開雙臂，與肩膀成T形
- 雙腿保持相同的形狀，慢慢將雙膝向左側松開，右腳踩在地上，右膝指向天花板
- 把你的兩個肩膀都放在地板上，把你的頭轉向任何對你的脖子有好處的方向
- 保持幾次長時間深呼吸，然後慢慢松開並換側
瑜伽是伸展下半身的完美工具
這些姿勢有效觸及了伸展下半身。
所以，下次當你渴望下半身伸展時，試試這八個姿勢，並注意到你可能會立即感覺到的不同。