瑜伽反板式，梵語名字Purvottanasana的意思是『激烈的向東伸展』。

這個名字指的是印度傳統的修行方式東方，在印度典籍中，東方代表你身體的前部和你額側的能量。

就像太陽每天早上從東方升起一樣——你的『東邊』在反板式中向天空抬起。

通過敞開你的心扉，擴展你的身體，同時也能擴展你的能量。

用這個後彎體式打開並加強你的整個身體。

從身體上來說，對於那些練習了大量流瑜伽的人來說，反板式是一個理想的反體式。

因為這些體式可以鍛煉出強健的胸部和肩部，所以用背部力量來對抗它以避免肌肉失衡是很重要的。

通過將四柱支撐與反板式搭配，您將在身體兩側發展相同的力量和靈活性，這將防止受傷並糾正您的姿勢。

作為後彎，這個體式也抵消了前彎和久坐的影響。

體式益處

• 增強身體後側的力量，包括肩膀後部、脊柱、背部肌肉、腿筋，和
• 脛骨
• 。
• 打開並伸展胸部、肩前部、小腿、四頭肌，和腹部。
• 刺激並改善甲狀腺、腎上腺和心臟的功能。
• 通過用不同於其他體式的方式轉動肩膀，它可以減少駝背和圓肩，改善你的整體姿態。
• 刺激內臟器官，尤其是肝臟、脾臟和腎臟。
• 通過改善心臟功能和促進血液循環，可以促進大腦功能，釋放焦慮還有壓力。

體式詳解

1.手杖式開始。

手掌放在臀部後面，指尖朝向雙腳。

保持大腳趾並攏，腳跟稍微分開。

2，將肩胛骨拉向對方，打開胸腔。

現在點腳趾，大腳趾觸地。

手掌和雙腳用力壓向地面，臀部抬離地面。

3.如果覺得舒服，可以稍微把頭往後仰。

保持姿勢5次呼吸，然後退出。

提示和技巧:

• 如果你缺乏足夠的靈活性，可以把手放在椅子或者瑜伽磚上。

  抬起手會讓你的腳更容易在地上。

• 如果脖子不舒服，不要低頭。

  保持頸部活動，微微收攏下巴。

  背部保持活動，抬起上半身。

• 保持手臂和背部伸直，肩膀抬起。

  控制整個手掌的重量，張開手指。

變化:

變化:反向桌面式

反板式太難，可以用反桌面式來代替。

手杖式開始，彎曲膝蓋，移動腳靠近身體。

將手放在臀部後面，並壓向地面。

抬起臀部和胸部，使軀幹與地面平行。

微微收攏下巴，保持頸部中立。

單腿反板式

這個變化適合那些隻能短時間時保持反板式的人。

進入姿勢後，抬起一隻腳離開地面，腳尖繃直。

保持一會兒，然後換腿。

常見問題

頭向後仰得太厲害：頭後仰時要小心，保持頸部活動，不要用力後仰。

這將防止脊椎受傷。

如果不舒服，保持下巴微微收攏。

臀部下垂：如果你不能讓你的臀部與脊柱保持同一直線，練習反向支撐姿勢來增強臀肌、背部和核心力量。

向內轉動大腿，收腹也有助於保持臀部抬高。