初學者練瑜伽,
就從這9個體式開始!
今天,小編整理了一套特別適合瑜伽初學者居家練習的序列,一共9個體式,特別簡單,堅持練習打好基礎哦!
01、貓牛式
- 雙手、雙膝支撐地面進入貓牛式
- 呼氣,收緊核心,含胸弓背向上
- 吸氣,收緊核心,抬頭延展脊柱
- 保持動態練習12-15次
02、虎式
- 保持貓牛式的準備姿勢,左腿伸直向後
- 右手伸直向前,注意核心收緊保持平衡
- 感受腹部區域收緊,每側停留8個呼吸
03、斜板式
- 從虎式退出,雙腿向後撤進入斜板式
- 注意肩膀垂直手腕,核心、臀肌收緊
- 大腿內側感覺夾住一塊瑜伽磚的感覺
- 保持在斜板式5-8個呼吸
04、上犬式
- 從斜板式附身向下,進入上犬式
- 注意胸腔打開,核心還是需要收緊
- 建議在上犬式停留3個呼吸
05、下犬式
- 上犬式流動到下犬式
- 腳後跟交替點地
- 停留5-8個呼吸
06、山式
- 從下犬式退出,雙腳走向前
- 進入山式,調整3個呼吸
07、幻椅式
- 呼氣,屈髖、屈膝,收緊核心
- 臀部向後坐,雙手向上延展
- 脊柱延展,停留5-8個呼吸
08、橋式
- 慢慢仰臥下來,進入橋式
- 支撐垂直腳後跟,核心收緊
- 呼氣,挺髖向上,恥骨上提
- 雙手壓實在墊面,停留5個呼吸
09、排氣式
- 從橋式退出,屈雙腿靠近腹部
- 雙手環抱住小腿前側,肩膀放松
- 配合呼吸,左右緩緩滾動,20次
這套瑜伽序列特別適合初學者居家練習,難度不大,體式簡單,把基礎的體式練好,重復練,對以後練習高階體式是很有幫助的!