從走路、跑步到騎自行車和登山，這些小腿肌肉支撐著你的整個身體和每天的運動。

如果他們感到緊繃並引起疼痛，下面是放松他們的簡單方法

• 這10個針對小腿緊繃的瑜伽姿勢將有助於輕輕釋放你的小腿肌肉，扭轉每次走路、跑步、騎自行車等時發生的縮短。
• 為了真正看到小腿靈活性的差異，我們建議每周堅持做3-4次這些姿勢。

1、下犬式屈膝練習| 10秒，重復10次

每次一隻腳，重復10次

• 下犬式開始。
• 右膝彎曲，左腿伸直，左腳後跟向下壓。

  保持10秒，感覺左小腿伸展，然後在彎曲左膝的同時伸直右腿。

  右腳後跟向下按壓10秒鐘。

• 繼續，每次一隻腳，重復10次。

小貼士：如果你的肩膀累了，就下到膝蓋休息，然後回到面朝下的狗狗姿勢來完成你的重復。

---

2、腳趾碰腳跟的下犬式|每側20秒

右腳的大腳趾和第二個腳趾放在左腳後跟上。

• 從下犬姿勢開始。
• 吸氣將你的右腿向上伸直，成為一隻三條腿朝下的小狗。

  右腳的大腳趾和第二個腳趾放在左腳後跟上。

• 左腳後跟用腳趾向下按壓時呼氣。

  保持20秒。

• 吸氣並再次將右腿抬高，進行此練習，然後呼氣，使右腳與左側保持與臀部同寬的距離，使你回到下犬式。
• 放低膝蓋，找一個桌面姿勢讓肩膀休息，然後回到下犬式，在另一邊重復。

---

3、坐姿前屈，伸展小腿| 20秒，重復3次

坐姿前屈，伸展小腿| 20秒，重復3次

• 坐在地板上，雙腿伸直。

  坐得高高的，脊椎長，把肚臍拉向脊椎，使你的核心肌群活動。

• 膝蓋微微彎曲。

  保持長的下背部，並開始在臀部向前鉸接，使腹部接觸大腿。

• 伸手抓住雙腳的頂部。

  雙腳頂部輕輕向後拉，感覺小腿伸展。

  保持20秒。

  松開雙腳，坐高休息。

  重復3次。

小貼士：盡可能彎曲你的膝蓋，以保持你的腹部在大腿上，這樣你的下背部就不會圓了。

4、伸展小腿的桌面式|20秒，每側重復3次

伸展小腿的桌面式|20秒，每側重復3次

• 從桌面位置開始。

  肩膀疊放在手腕上方，臀部疊放在膝蓋上方。

  你的膝蓋應該呈90度角。

• 抬起你的右腿，在你身後把它伸直。

  右腳彎曲，使球落地。

• 對右腳的球施加輕柔的壓力，將臀部向後移動以拉伸小腿。

  保持20秒。

  再次向前轉移你的重量，使你的肩膀回到手腕上方，並釋放小腿的拉伸。

• 重復上述動作，將重心向後轉移，再保持20秒。

  在右側做3次伸展，然後回到桌面位置。

  左右交替伸展左小腿20秒3次。

5、半下犬|每側20秒

半下犬|每側20秒

• 從上面的桌面位置在地板上開始。

  將肩膀疊放在手腕上，然後收起腳趾，抬起臀部，使其與肩膀對齊，身體處於高位平板式姿勢。

• 右腳離開地面，膝蓋向胸部靠攏。

  開始將臀部向上抬向天花板，並將胸部稍微向後壓向左腿。

  右膝始終收好，腹部向脊椎方向拉。

• 當你抬起臀部時，將左腳後跟壓向地面，這樣你就能感覺到左小腿肌肉的伸展。

  保持20秒，然後將右腳放回地面。

  降到你的桌面位置，然後在另一側重復。

6、利用毛巾的金剛式|30秒

把卷起的毛巾放在膝蓋後面。

雙手向後走，臀部向後坐向腳跟。

抬起胸部

• 先把毛巾卷起來。

  將你的身體放在桌面上，雙腿並攏。

• 把卷起的毛巾放在膝蓋後面。

  雙手向後走，臀部向後坐向腳跟。

  抬起胸部，雙手放在大腿上，使身體的重量將毛巾壓入小腿。

• 保持30秒。

7、利用卷毛巾的站立向前折疊|30秒

膝蓋微微彎曲、彎曲身體朝下半身，雙手朝向地面，使身體處於向前折疊的姿勢。

• 首先，把卷起的毛巾放在地板上。

  站著，把你的腳掌踩在毛巾上，腳跟放在地板上。

• 膝蓋微微彎曲、彎曲身體朝下半身，雙手朝向地面，使身體處於向前折疊的姿勢。

  你可以把重心更多地移向腳趾，以加深拉伸。

• 保持30秒，然後彎曲膝蓋，慢慢地向上滾動，一次一塊脊椎。

  一旦你站起來，就把毛巾脫下來。

8、仰臥小腿伸展|每側20秒

右腳彎曲，膝蓋彎曲，雙手抓住腳面。

盡可能伸直你的右腿，同時還能抓住你的腳

• 首先，仰臥在地板上。
• 將右腿抬離地面，彎曲膝蓋，將其拉向胸部。

  左腿向前伸展，雙腳彎曲。

• 右腳彎曲，膝蓋彎曲，雙手抓住腳面。

  盡可能伸直你的右腿，同時還能抓住你的腳。

  輕輕地向上拉，感受小腿肌肉的拉伸。

  保持20秒，然後換腿。

9、利用手臂的低弓箭步|每側30秒

• 以低弓步姿勢開始，右腿向前。

  確保你的右膝疊放在腳踝上方，不要超過腳趾。

• 左手放在右腿內側的地板上，幫助你保持平衡，右前臂放在右小腿肌肉和大腿之間。

  臀部向前按壓，使右大腿將右前臂推到小腿上。

• 保持30秒，然後換邊。

  額外的好處：你也應該感覺到一個可怕的釋放在左髖屈肌。

小貼士：你可以用卷起的毛巾代替前臂，這樣你就可以把雙手放在地上，以提高穩定性。

10、金字塔|每側30秒

可以將左腳後跟以45度角壓向地面。

開始將你的右腳腳趾向後彎曲。

右手指尖著地

• 從上方開始，采用低弓步姿勢。

  用雙手固定右腳，指尖搭帳篷。

  將你的左腳趾收起來，開始壓入雙腳，使雙腿伸直，將臀部向上抬向天花板。

  如果需要的話，確保前膝保持彎曲，以使指尖保持在地面上。

• 腳跟-腳趾-左腳向外向前幾英寸，這樣你的腿與臀同寬，你可以將左腳後跟以45度角壓向地面。

  開始將你的右腳腳趾向後彎曲。

  右手指尖著地，左手抓住右腳頂部。

  右腳頂部輕輕向後拉，感受小腿肌肉的拉伸。

• 保持30秒，然後換邊。

小貼士：要修改，從低弓步姿勢開始。

保持你的後膝蓋在地上，伸直你的右腿，形成半劈腿。

然後，你可以用左手通過向後拉腳趾來拉伸右小腿。

保持30秒，然後換邊。