說起坐姿的習慣，我相信無論是上班族還是家庭主婦，很多人都喜歡一坐下來就蹺上二郎腿，有些人不光蹺二郎腿，甚至還會擰個麻花…
蹺二郎腿坐著的確是一個很舒服的坐姿，會讓人有一種身心特別放松的感覺。
然而，蹺二郎腿一時爽，一直蹺後果卻很嚴重。
雖然現在生活越來越便利了，但我們的膝關節、腳踝、脊柱、髖部出現的問題卻也越來越多了，而這一切其實都與我們的坐姿有關。
其實，『坐』好了不僅能幫助我們的脊柱變得更加挺拔，改善不良體態，還能使腿部肌群得到充分延展，增強我們身體肌群的力量。
今天小編就要為大家推薦一個瑜伽坐姿中最基礎的體式，它幾乎是所有坐姿和前屈體式的起點和基礎，反復練習不僅可以增強腰背部的力量，讓脊柱更挺拔，還能有助於消除腰部脂肪，讓你坐享腰『瘦』，它就是瑜伽手杖式。
01
手杖式真的很簡單嗎?
手杖式看上去很簡單，但並不好掌握，對於瑜伽初學者來說，在手杖式中很難做到背部的舒展。
然而，如果手杖式做不好，也就意味著一切從手杖式開始的動作，你都會做不好，這就會成為你心裡過不去的一個坎。
手杖式練習方法
Step1：坐在墊子上，手向後，把臀部肌膚向斜後方撥開，讓坐骨充分坐實地面；
Step2：保持骨盆穩定，重心在坐骨前方；
Step3：向前伸直雙腿，保持雙膝並攏，腿外側向下壓；
Step4：腳掌回勾，腳趾充分張開，保持腳趾尖朝上，腳面垂直地板，腳跟、大腿根向下推地；
Step5：雙掌《指尖》放於臀部兩側，掌心朝下，手指指向腳的方向；
Step6：保持小腹內收，脊柱延展挺直，胸部打開，保持雙肩後展，脖頸後側拉長；
Step7：目視前方，保持10-15個呼吸。
手杖式體式要點
1、大腿：大腿肌肉內旋，大腿根向腹股溝的方向收，大腿骨壓向地面。
2、小腿：小腿的肌肉向腳跟的方向推開，保持膝蓋和腳踝並攏，膝蓋窩壓入地板但不要過分下壓膝蓋，以免超伸，同時腳跟也壓入地板。
3、手臂與肩膀：頭頂心始終有向上的力，肩膀向下沉，上臂外旋以展開胸膛和鎖骨，如手掌壓不到地面的手臂可把手放在磚上，要保證手臂挺直，手掌用力。
02
手杖式拱背、腿伸不直該怎麼辦?
在手杖式中，脊柱應該像棍子一樣直，但瑜伽初學者在練習這個體式的時候，要麼腿無法伸直，要麼腿伸直了背部無法伸直，這時我們應該怎麼辦呢?
1、強化背脊力量幫助背部立直
背肌無力是導致在手杖式中背無法伸直的主要原因之一。
背肌無力的練習者可以多做一些核心訓練，或者多練習一些類似蝗蟲式的簡單的後彎動作去加強背部的力量，從而讓背部可以更好地直立。
2、伸展大腿後側
大腿後側過緊、膕繩肌緊張的人也會在練習手杖式時，感覺到自己雙腿受限，無法伸直。
而當腿部無法伸直時就會牽拉到背部，從而出現拱背的情況。
因此，腿後側過緊的人，需要適當拉伸大腿後側。
要特別注意的是，當你在做前屈時，如果你的大腿過於緊張，你可以適當地彎曲膝蓋，再慢慢伸展大腿後側，避免受傷。