瑜伽總是提到拉伸，但是有8個部位容易被忽略。
拉伸，為什麼練習並不像表面上看起來那麼簡單，拉伸有4個步驟：
1.初始拉伸
隻是拉長肌肉，沒有激活身體的防衛反應
2.收縮
拉伸時，同時收縮，激活了高爾基腱器官。
高爾基腱器官給肌肉發送信號，讓肌肉放松，不去反抗拉伸。
3.放松
在這裡，讓肌肉放松準備好更深層的拉伸。
4.深層拉伸
前面已經反射解除武裝，現在可以進行深層拉伸。
8個簡單有效的拉伸
01
胸大肌拉伸《連接肋骨到大臂》
為什麼要拉伸：
減少因為使用電腦、開車而導致的含胸/圓肩的不良體態。
怎麼拉伸：
面對墻角站立
雙手舉高，手肘和小手臂撐墻
右腳在前，身體往前推
保持1分鐘，換邊
02
背闊肌拉伸
在背部兩側的肌肉
為什麼要拉伸：
平時雙手上舉的動作比較少，會縮短背闊肌，導致下背部和肩膀疼痛。
怎麼拉伸：
雙手抓欄桿，左腳在前
右腿向後撤，左手推墻，右手抓欄桿
保持1分鐘，換邊
03
臀中肌和臀小肌(在髖骨外側的肌肉)
為什麼要拉伸：
走路或者跑步太多會導致這2個部位緊張
怎麼拉伸：
面對高臺，彎曲右膝蓋，右膝蓋和小腿放在高臺上
保持背部立直，膝蓋對齊身體中線
保持1分鐘，換邊
04
髂腰肌
這是幫助屈髖的肌肉，在腹壁深層和大腿上方
為什麼要拉伸：
在屈髖的動作保持太久，導致髂腰肌縮短，比如久坐。
會導致下背部過度彎曲，髖屈肌緊張，導致下背部疼痛。
怎麼拉伸：
躺下來，右腿放松向下，抱左膝蓋靠近胸腔，保持10次呼吸
然後右膝蓋稍微上提，保持10次呼吸
05
股直肌
股四頭肌中唯一一條連接髖部和膝蓋的肌肉
為什麼要拉伸：
如果它緊，會導致膝蓋、髖部和下背部疼痛。
怎麼拉伸：
右腿放在高臺上，左腳踩地
用瑜伽帶套在右腳踝上
拉右腳跟靠近臀部，胸腔趴在高臺上
保持1分鐘，換邊
06
膕繩肌《大腿後側》
大腿後側的4條肌肉
為什麼要拉伸：
跑步和久坐會導致它們縮短，會導致下背部疼痛或活動范圍受限。
怎麼拉伸：
右臀部坐在高臺上，左腳踩地彎曲
右膝蓋窩上提，保持背部曲度
然後膝蓋窩下沉，往前折疊，保持背部曲度
保持1分鐘，換邊
07
梨狀肌拉伸
臀部深層的小肌肉
為什麼要拉伸：
生物力學失衡，比如臀部肌肉弱，導致梨狀肌額外工作。
導致梨狀肌緊張，擠壓坐骨神經，導致髖部、臀部和腿外側疼痛。
怎麼拉伸：
坐立，彎曲右腿，腳回勾，放在左膝蓋上方
身體向前折疊，保持背部延展
右膝蓋向下沉
保持1分鐘，換邊
08
腓腸肌《小腿後側》
從膝關節到腳跟的有力的小腿肌肉
為什麼要拉伸：
如果它緊，會導致跟腱和足弓疼痛，同時小腿肌肉也會抽筋。
怎麼拉伸：
前腳掌站在磚塊上
然後腳跟下沉，盡量去找地面
保持1分鐘