一套簡單的晨起&睡前瑜伽,越練越美!。

分享一套簡單的瑜伽序列,躺在床上就能練,非常適合早上起床或晚上睡前練習。

一套晨起瑜伽

拉伸舒展全身經絡

01

  • 仰臥,屈雙膝,腳跟靠近臀部
  • 呼氣時雙腿倒向左側,左手撥膝蓋向下
  • 右手向旁側打開,大小臂垂直
  • 雙肩向下放松,輕柔地扭轉脊柱
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習

02

  • 跪坐,雙膝分開略大於側腰,雙腳並攏
  • 臀部坐在腳後跟上,俯身向下,手臂伸直
  • 吸氣延展脊柱,呼氣身體側屈向右
  • 左手放右手上,伸展左側腰,頭放松
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習

03

  • 四角跪姿,雙腳分開與髖同寬,腳尖回勾
  • 呼氣手臂向前伸直,胸腔垂直向下落
  • 額頭點地,腋窩伸展,保持5-8個呼吸

04

  • 坐立,雙腳打開,腳跟腳枕向遠蹬
  • 吸氣脊柱延展向上,呼氣身體前屈
  • 保持背部延展,側臉歇在抱枕上
  • 大腿根向下壓,保持5-8個呼吸

05

  • 坐立在床上,右腳屈膝在前,大小腿垂直
  • 左腿屈膝向後,盡可能把髖擺正
  • 俯身向下,側臉貼抱枕,身體放松
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習

06

  • 臀部坐在抱枕上,屈雙膝
  • 手撥小腿肌肉向外,腳背分別放臀外側
  • 雙手體後十指交扣,胸腔展開
  • 吸氣延展,呼氣頭側屈向左
  • 保持5-8個呼吸,換右側重復

一套睡前陰瑜伽

放松身心,促進睡眠

01

  • 仰臥,屈雙膝,左腿在上右腿在下,
  • 大腿相互交疊,雙手分別抓腳掌
  • 吸氣延展,呼氣緩慢加深,臀部向下壓
  • 保持1-2分鐘,換反側練習

02

  • 仰臥,屈雙膝,大腿貼向腹部
  • 雙手從膝蓋內側,分別抓雙腳腳掌
  • 吸氣延展,呼氣膝蓋向下找地面
  • 臀部向下,小腿垂直,保持1-2分鐘

03

  • 左腿屈膝之前,右腿伸直在後
  • 髖調整中正,慢慢俯身向下
  • 胸腔歇在抱枕上,身體完全放松
  • 保持1-2分鐘,換反側練習

04

  • 臀部離墻小於一腿長,仰臥下來
  • 雙手放在身體兩側,伸直雙腿向上
  • 腳跟放在墻上,大腿根向下壓
  • 雙肩向下放松,保持1-2分鐘

05

  • 仰臥,屈雙膝,腳跟靠近臀部
  • 雙腿之間夾一個抱枕,呼氣扭轉身體向右
  • 雙手放在側平舉,大小臂垂直
  • 轉頭看向左側,保持1-2分鐘,換反側

06

  • 將被子抱枕疊好,靠近臀部的地方傾斜
  • 慢慢仰臥下來,躺在被子上,雙手打開
  • 雙膝靠近會陰,膝蓋向旁側展開
  • 身體放松,閉上眼睛,保持1-2分鐘

07

  • 抱枕放在腰下方,仰臥下來
  • 臀部向左輕移,雙腳軀幹向右偏移
  • 手臂上舉互抱手肘,伸展左側腰
  • 保持1-2分鐘,換反側練習

08

  • 仰臥,被子或抱枕放在膝蓋下方
  • 雙手放身體兩側,雙腳分開略大於髖
  • 閉上雙眼,放松身體,進入休息術

動作簡單,卻能很好地放松身體,尤其適合初學者練習……