今天早晨朋友跟我說自己在家裡練習橫叉以後膝蓋疼，我讓她在我面前重演了一下她在家裡練習的體式和過程，發現問題主要出在坐角式前屈上。
坐角式前屈，
這也是一個比較普遍的問題，所以拎出來和大家說一說為什麼在這一類體式練習中膝蓋會疼，而且基本都是膝蓋內側疼，又應該如何解決?
第一部分：認識髕骨和髕韌帶
想要徹底搞清楚這個問題，我們先來了解膝關節周圍的一個肌群和一塊籽骨。
髕骨：我們先看圖右側，懸在膝關節前方的那塊骨頭叫做髕骨，注意它是懸浮在膝關節前面的。
那他是怎麼被固定在空中的呢?
髕韌帶：再看圖左側，三條線畫出來的就是股四頭肌，一塊肌肉四個頭。
紫色是股內側肌，綠色是股直肌，蘭色是股外側肌，在股直肌下面還有一塊股中間肌。
這4塊肌肉合在一起就是大名鼎鼎的股四頭肌。
這4個肌肉的肌腱向下長到一起去了，合成一個肌腱，這個肌腱向下包裹住懸浮在膝關節前側的髕骨然後固定在小腿筋骨上，形成髕骨韌帶。
簡單的說，就是髕骨韌帶是由大腿前側的4塊肌肉的肌腱長到一起以後形成的，這條韌帶包裹住髕骨，把髕骨固定在膝關節前側。
我們來總結一下上面的一小段：1、髕骨是懸浮在膝蓋前側的；2、肌四頭肌的4個肌腱合四為一形成了髕骨韌帶。
第二部分：肌肉的力量和韌性不平衡時，對髕骨造成的影響。
我們說結構決定功能，結構也決定運動方向。
現在跟我一起發揮你的想象力，
假設1、如果4塊肌肉力量是平衡的，髕骨就可以穩穩當當的處在膝蓋的正前方，也就是我們說的處在正位上。
假設2、如果肌肉力量和韌性發生了偏差，膝蓋內側紫色線條被收緊，髕骨會怎麼樣?
《先在頭腦裡面想象一下。
髕骨是懸浮的，被4根線合四為一控制住，現在內側的線突然收緊》結果是：髕骨必然會向上向內側偏移，被拉到內側去了。
那內側有他的空間嗎?
沒有。
沒有怎麼辦，就會和別的結構發生擠壓和磨損，從而產生了疼痛。
如果我說得不是很明白，我們可以打一個比方：我們都應該見過熱氣球。
4根繩子下面吊著一個籃子，籃子裡面可以坐人。
這4根繩子是一樣長的，保持平衡的，下面的男子才能夠平穩；其中的一根繩子變短，那麼下面的籃子必然會失去平衡向同側偏，髕骨一模一樣的道理。
分析到這兒是不是覺得特別簡單，其實很多時候真的就是一句話的事情。
我相信搞明白了這一點以後，造成膝蓋疼痛的原因會減少50%，記住了平衡。
有的朋友可能會問了，那外側緊呢?
外側緊髕骨就向外偏移，中間緊，髕骨就向上偏移。
不管往哪個方向偏移，幅度太大都會引起擠壓磨損。
第三部分。
坐角式的練習步驟。
疼痛的原因找到了，我們來看看在實際的練習中如何操作，避免被擠壓和疼痛。
解決辦法一：在能力范圍內練習，這一點幾乎可以解決所有問題。
只要你不急進，不超出極限，就不會產生傷害。
解決辦法二：腳尖回勾，大腳趾球向外推送。
這樣做的目的是啟動腿內側肌肉力量。
把拉伸的力施加到肌肉上面來，其實就和我們啟動腰腹力量保護裡面的腰椎是一個道理。
在這兒是啟動腿內側的肌肉力量以保護髕骨韌帶。
解決辦法三：讓髖關節內旋。
想象一下上圖中代表肌四頭肌的線條，當髖關節內旋以後，就可以使整個膝關節受到的壓力減少，就相當於讓膝關節和髖關節的運動方向保持一致，老二跟著老大走才不容易受到傷害。
現在我們把這三個方法結合起來，看一看正確的坐角式應該怎麼練習?
脊柱立直
1、坐在墊子上，坐骨壓地，脊柱立直
2、雙腳平行向兩側打開到自己的幅度，腳尖回勾
3、用手抓住大腿根部，用手幫助兩側髖關節內旋，大腳趾球向遠處蹬送
4、吸氣脊柱延展
5、呼氣，讓骨盆前傾，臀部向下坐，腹部去找地面，前屈到自己的幅度
6、保持。
在整個保持的過程始終保持大腿內側的收緊。
7、吸氣起身，
8、雙手握住雙膝窩，收回雙腿。
這是完整的坐角式的練習方法。
那很多朋友可能又要問了。
像橫叉坐角式常常都會出現在陰瑜伽中，陰瑜伽練習不應該啟動肌肉力量怎麼辦呢?
首先還是在自己能力范圍內練習。
陰瑜伽的練習，在進入體式的時候，隻到自己能力的90%就可以了，這樣做的原因有兩個，其一有利於你在體式中放松；其二，陰瑜伽保持的時間比較長，強度會越來越大，進入時隻到90%，也是給自己留有空間和餘地。
其次，如果你的膝蓋不舒服，需要及時調整或者停止。
這裡的調整可以是降級難度，也可以是啟動一點肌肉力量。
也就是說在陰瑜伽中也可以適當啟用肌肉力量，總之安全是前提。
最後總結一下：在橫叉和坐式中膝蓋疼，主要是大腿內側肌肉太緊把髕骨拉向腿內側和其他結構發生擠壓磨損引起的。
解決方法是在自己能力范圍內練習，在練習的時候先讓髖關節內旋，再啟動內側肌肉力量，包括在陰瑜伽的練習中一樣。