一字馬教程又來了，不知道大家發現沒有，不管是橫叉也好豎叉也好，其實動作顛來倒去就這些，關鍵是需要堅持練習，是否能練成的要素是你是否堅持了。
動作1、
坐在墊子上，雙腳伸直，腳尖回勾
雙手向後向上撥動臀肌，使坐骨壓實地墊
吸氣，脊柱延展
呼氣，讓骨盆前傾，腹部靠向大腿，
找到自己的幅度，
保持5~8組呼吸。
在保持的過程中，一直讓腹股溝向後推，脊柱向前延展，加大骨盆前傾幅度。
動作2、
從下犬進入
右腳向前邁到雙手中間，右小腿垂直地面，膝蓋和腳趾朝向正前方。
左腿膝蓋腳背落地
保持5~8組呼吸。
動作3、
在上一步的基礎上，右腳向外移一個腳掌的距離，右腳掌外旋45度左右，膝蓋和腳趾一個方向。
吸氣，脊柱延展
呼氣，屈手肘，小手臂在體前落地。
保持5~8組呼吸。
注意：不要為了讓小手臂落地拱背、聳肩、含胸。
保持脊柱的自然伸展，如果手臂落地有困難，可以手掌落地伸直手臂。
動作4、
在上一步的基礎上，
重心後移，臀部後坐，伸直右腿腳尖回勾
彎曲左膝，大腿垂直地面，雙臀在一個水平面。
吸氣，脊柱延展
呼氣，身體前屈，右腳腳後跟向遠處蹬
保持5~8組呼吸
回到下犬，做動作2、3、4的反側練習。
注意：我們的目的不是為了讓頭去找腿，而是為了感受大腿後側的拉伸，所以把你的關注放在大腿後側、放在骨盆的前傾上。
動作5、
仰臥在墊子上，雙腿伸直。
抬右腳向上，伸展袋套住右腳掌，雙手抓伸展帶兩端
每次呼氣時，右腳向頭頂的方向靠近。
保持5~8組呼吸。
這個動作我曾經分享過，拉伸和抗阻兩種練習方法，如果是自己在家裡練習的話，可以試一試效果特別好。
注意：盡量讓下方腿伸直落地；上方腿膝蓋不要超伸，肩頸放松，不要用蠻力。
動作6、
在上一步的基礎上放下伸展帶
彎曲右膝，右大腿靠近腹部，左手抱右膝蓋。
彎曲左膝蓋，左腳後跟靠近臀部，右手抓左腳掌。
保持5~8組呼吸。
動作7、
抬左腳向上，彎曲左膝蓋
彎曲右膝，髖外展，右腳搭左膝蓋上。
雙手十指相扣，環抱住左大腿。
保持5~8組呼吸。
反側練習動作5、6、7。
注意：臀部不要向上抬，腰部向下壓墊子，右膝蓋向下落，左大腿靠向腹部。
動作8、
仰臥在墊子上，曲雙膝，雙大腿靠近腹部，小腿垂直地面。
雙手抓住雙腳掌
保持5~8組呼吸。
每次吸氣時延展，每次呼氣時膝蓋沿著側腰向地面的方向墜。
同樣後腰向下壓墊子，同時肩頸放松，脖子延展
動作9、
可以從第4個動作半神猴式進入。
右腳腳後跟向前蹬，臀部向下坐，直到自己的幅度，
大腿下方可用瑜伽磚或者抱枕支撐
保持5~8組呼吸
注意左胯不要翻， 左側髖關節內旋內收，讓左側腹股溝去找地面，收緊腹部，保護腰椎。
最後想說：我們開髖最根本的目的不是為了能做到一字馬這個動作，而是打開身體，靈活關節，增加身體柔韌性，讓氣血流通更順暢無阻，能做成一字馬隻是附帶的福利，所以在整個練習的過程中，要把關注點放在身體內在的感受上，而不要去管頭有沒有碰到腳、手有沒有落到地這些外在的形式，隨著練習身體打開了，這些外在的形式不用管，自然能夠達到。